VAIMNE TERVIS JA TOITUMINE
Ühest hiljutisest uurimusest selgus, et hirm enda vaimse tervise pärast ja dementseks muutumise ees on isegi suurem, kui hirm vähi või südamehaiguste ees. Kas see hirm on piisavalt suur, et midagi selles osas ette võtta? Ja mida üldse saab teha?
Kuidas saavutada parem emotsionaalne tasakaal ja vaimne selgus? Kui teil on diagnoosimata meeleolu- või vaimne häire, võib järgnev teave teile kasulikuks osutuda.
Esimene samm - Hakka hoolitsema oma füüsiliste vajaduste eest
Üks võtmesõna parema vaimse tervise saavutamiseks on vastata oma keha füüsilisetele vajadustele. Kõik me teame, et peame end soojas hoidma, tagama endale peavarju ja riided, kuid meie keha vajab ka regulaarset füüsilist aktiivsust, vedelikku, päikesevalgust, puhkust, tervislikku toitumist ja korralikku isiklikku hügieeni ning aeg-ajalt ka tervisekontrolli.
Millised füüsilised vajadused on sul hetkel rahuldamata?
*kas sa jood 1-3 l vett iga päev? (k.a taimeteed)
*kas sa saad vajalikud 5 portsjonit aed- ja puuvilju päevas?
*kas sa oled piiranu või ära jätnud poolfabrikaat-toitude tarbimise?
*kas sa tegeled füüsilise aktiivsusega (30 min korraga, 5 korda nädalas)
*kas sa saad endale lubada vähemalt 30- minutilist lõõgastumist 5 päeval nädalas? (jooga, mediteerimine, jalutuskäigud. TV ja alkohol ei lähe arvesse!)
*kas sa käid eale vastavalt regulaarses tervisekontrollis (kontrollimas vere näitajaid, vererõhku, homotsüsteiinitaset)
*kas sa pead piiri suitsetamisega ega tarbi keelatud aineid ega joo rohkem kui 1 alkohoolse dringi päevas?
*kas sa oled ülekaaluline? Vöö-ümbermõõt naistel üle 88 cm ja meestel üle 100 cm on suureks ohuteguriks terviseprobleemidele.
*kas sa hoolitsed oma keha eest? (nt külastad hambaarsti iga 6 kuu järel)
Tee endale täpne tegevusplaan, mis sisaldaks kõiki vajalikke tegevusi füüsiliste vajaduste rahuldamiseks.
Teine samm - Hakka hoolitsema oma emotsionaalsete vajaduste eest
Täpselt nii, nagu me peame hoolitsema oma keha füüsiliste vajaduste eest, tuleb igapäevaselt hoolt kanda ka oma emotsionaalsete vajaduste eest. Seda tehes võib kiirelt ületada emotsionaalse tervise porbleemid, tõsta enesehinnangut ning suurendada endaga rahulolu tunnet. Mis tasemeni on sinu emotsionaalsed vajadused hetkel rahuldatud. Hinda neid skaalal 0 (üldse mitte rahuldatud) -10 (täiesti rahuldatud).
*Kas oled teiste poolt tunnustatud?
*Oled sa tunnustatud ja austatud oma perekonna poolt?
*Oled sa tunnustatud oma partneri poolt? (kui ollakse suhtes)
*Kas tunned end kindlana, kaitstuna?
*Kas saad piisavalt positiivset tähelepanu teistelt enda ümber?
*Kas saad privaatsust, kui vajad seda?
*Kas osutad ise positiivset tähelepanud inimestele enda ümber?
*Kas sul on iseseisvuse tunne ja kontroll oma elu üle?
*Tunned sa emotsionaalset seotust teistega?
*Tunned sa, et oled üks osa ühiskonnast või oma kogukonnast?
*Oled sa suuteline kogema sõprust ja intiimsust?
*Tunned sa, et oled kompetentne ja edukas?
*Kas elad oma elu tähenduse ja eesmärgiga?
Iga skoor alla 6 viitab sellele, et selles valdkonnas tuleb teha parandusi.
Kujuta ette, et elad sellist elu, kus kõik need emotsionaalsed vajadused on rahuldatud. See ongi uue elu kogemus. Hetkel, kui sa tunned, et see on sinu jaoks võimalik, peadki sa ise endale ütlema, mida sa peaksid tegema selleks, et see uus elu saaks võimalikuks. Sageli tullakse siis lagedale suurepäraste ideedega! Nüüd on kõik sinu teha, kas sa ka rakendad neid või mitte.
Kolmas samm - Parima vaimse tervise dieet
Meie enesetunne ning mõtete selgus on lähedaselt seotud sellega, mida me sööme ja mida me ei söö. Kuigi igaüks saaks rohkem kasu individuaalsest dieediprogrammist, edeneksid nii vaimselt kui füüsiliselt enamus meist ka siis, kui järgiksime allolevaid soovitusi:
*5 öko muna nädalas. Neis on palju omega-3 rasvhappeid ja fosfolipiide.
*3 portsjonit rohelisi aed-, leht- ja juurvilju päevas (brokoli, lehtkapsas, maguskartul, seller, spinat, paprika, rohelised oad)
*2 portsjonit värvilisi puuvilju päevas (õunad, pirnid, ploomid, marjad jne.)
*1 portsjon täisterast teravilju päevas (kaerahelbed, tatar, kinoa, rukis, pruun riis jt)
*3 portsjonit rasvast kala nädalas (makrell, lõhe, sardiin, heeringas)
*1portsjon kaunvilju päevas (oad, herned, läätsed)
*1 peotäis orgaanilisi pähkleid päevas (kreeka pähklid, mandlid jt)
*1 kuhjaga teelusikatäis jahvatatud seemneid iga päev (päevalilleseemned, linaseemned, kanepiseemned, seesamiseemned jne)
*1 teelusikas orgaanilist kvaliteetset õli päevas
Väldi / piira:
* väldi toiduaineid, mille suhtes oled talumatu. Väga paljudel juhtudel ollakse talumatu lehmapiima toodetele ja gluteeni sisaldavatele teraviljadele. Nende mittetäielikul lõhustumisel tekivad opiodsed peptiidid, mis seostuvad aju opioidsete retseptoritega ning kutsuvad esile psüühikahäreid. Talumatus on individuaalne, sageli esineb seda ka teiste teraviljade, kaunviljade, mund, pärmi, pähklite, soja ja mõnede puuviljade suhtes.
* suhkur ja kohv - Kui ei suuda olla ilma nendeta kauem kui paar päeva, on ilmselt tekkinud juba sõltuvus. Püüa kõigepealt loobuda suhkrut sisaldavatest toitudest ja kofeiiniga jookidest üheks nädalaks. Kui sa sellega hakkama saad, siis hoidu nendest juba kaks nädalat. 90% inimestest väidab, et juba sellega toimub arvestatav paranemine nende energia- taseme ja tuju osas.
*trans-rasvhapped. Neid kahjustatud rasvahppeid leidub töödeldud toitudes, nagu nt küpsised, koogid, saiad. Neil puudub kehas ülesanne, nad põhjustavad vaid põletikulisi protsesse, segavad kehas asendamatute rasvhapete kasutamist ning suurendavad riski degeneratiivsete südame- ja ajuhaiguste suhtes.
Neljas samm - tarvitage toidulisandeid, et toetada oma meeleolu ja aju
Vaimse ja emotsionaalse heaolu saavutamiseks soovitan baasprogrammina tõhusat multivitamiini ja -mineraalide, antioksüdantide ja asendamatute rasvhapete toidulisandeid. Kui Teil on depression, peaksite tarvitama kindlasti lisaks 3g kalaõli päevas. Lisaks neile on head toidulisandid, mis sisaldavad järgmisi aineid:
Tuju tõstvad toitained:
5-HTP on naturaalne rasvhape, mida muudetakse kehas mõnede B-vitamiinide abil hea tuju närvivahendusaineks - serotoniiniks.
Türosiin on aminohape, mida muudetakse adrenaliiniks, dopamiiniks ja nor-adrenaliiniks, mis on motiveerivad ja energiat andvad närvivahendusained.
Glutamiin tagab ajule alternatiivse kütuse ning sellega aitab säilitada tuju ja energiat.
TMG - trimetüülglütsiin kindlustab metüülgrupi tervisliku metüülimise reaktsiooni jaoks, mis aitab ohtlikul homotsüsteiinil muutuda SAMe-ks, aminohappeks, millel on mõju langenud meeleolule.
Sidrunmeliss toetab tervislikku aju f-ni, mälu ja kontsentreerumist, soodustab lõdvestust ja väljapuhkamist une ajal.
Naistepuna ürt , St John´s Wort (Hypericum perforatum)- tasakaalustab meeleolu soodustab lõdvestust ja väljapuhkamist.
Toitained mälufunktsiooni kaitseks:
Koliin on atsetüülkoliini prekursor, eluline närviraku, rakumembraani ja neurovahendusainete retseptorite komponent.
Arginiin püroglutamaat suurendab atsetüülkoliini retseptoreid ja parandab kommunikatsiooni vasaku ja parema poolkera vahel.
Aminohape Acetyl-L-karnitiin ei ole ainult atsetüülkomponent atsetüülkoliini moodustamiseks, teda kasutatakse otseselt aju kütuseks.
Fosfatidüül seriin on fosfolipiid, mida leidub kõikides inimkeha rakkudes ning selle kontsentratsioon on kõige suurem ajurakkude membraanides. See mängib rolli mitmesugustes närvirakkude funktsioonides ning on tähtis aju toitaine. Aeglustab vanadusega seotud kognitiivse võimekuse vähenemist ja mälu kaotust. Oota kolm nädalat, et täis mõju tunda.
DMAE stimuleerib neurotransmitteri atsetüülkoliini sünteesi ja edasi juba rakumembraanidele olulise komponendi fosfatidüülkoliini sünteesi. Vastavalt toodud toimetele on teda kognitiivse võime ja mälu parandamisega seotud.
Gingko biloba on tugev antioksüdant, millel on kasulik toime nii närvisüsteemile kui veresoontele, aidates säilitada kapillaarset verevarustust ajus, toetades mälu ja kontsentratsioonivõimet, soodustades lühiajalist mälu, eriti eakatel.
Toitained meeleleolu rahustamiseks:
Passion flower ehk kannatuslill rahustab ja tasakaalustab.
Humal on rahustav toimega.
Teaniin suurendab ajus gamma-amino-butüürhappe (GABA) taset - looduslik keemiline aine, millel teadlased arvavad olevat uinutav ning heaolu tunnet tekitav mõju.
Tauriinist moodustatakse GABA, aju kemikaal, mis kindlustab lõdvestuse ja rahu.
B-grupi vitamiinid ja magneesium aitavad säilitada rahuseisundit.
Aju vitamiinid:
A -vitamiin parandab nägemist, säilitab terve naha, limaskestad ja luud. Aitab seista infektsioonide vastu ning on oluline kasvamiseks.
B1-vitamiin hoiab ära depressiooni, ärrituvuse ja mälu kaotuse, tõstes samas energia taset ja kontsentreerumisvõimet.
B2 -vitamiini puudus toob kaasa värisemise, uimasuse, peapöörituse, unehäired ja aeglase õppimise.
B3 -vitamiin osaleb süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuses, aitab toota mao hapet, korrigeerida kolesteroolitaset,aitab ka taastada ajurakke ning parandada neuroloogilist funktsiooni, uuesti luua ühendusi (autismi ja insuldi korral).
B6 -vitamiin on oluline rakkude tootmises, rasvade ainevahetuses ja peatab aju mandumise.
Magneesium on oluline B-viatmiinide sünteesi jaoks, keha kasvuks ja valkude ainevahetuses.
Tsink on oluline DNA ja RNA süsnteesis, maksast A-vitamiini vabastamiseks jne.
