SÜSIVESIKUD MEIE TOIDUS
Esmase tähtsusega inimese toidulaual on süsivesikud, mis on inimesele peamiseks energiaallikaks, lisaks on neil veel ka muid ülesandeid nagu struktuurne funktsioon, varuainefunktsioon, kaitsefunktsioon, koehormoonide moodustumine jpm.
Süsivesikuid leidub põhiliselt taimses toidus. Parimaks süsivesikute allikaks toidus on täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja marjad, mis sisaldavad lisaks rikkalikult vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante.
Suhkur on ka süsivesik. Seda kiputakse tarbima liigpalju, süüakse maiustusi, kooke, küpsiseid ja juuakse mahla- ja karastusjooke. Siinkohal tuleb aga selgitada, et ebatervislikuks peetakse just toiduainetele lisatud suhkruid, mitte töötlemata toiduainetes sisalduvaid suhkruid (nt. puuviljades, piimas).
Süsivesikud erinevad oma GK poolest. Mida vähem on teravilja töödeldud, seda madalama GK-ga on see toode. Mida rohkem kiudaineid toiduaine sisaldab, seda madalam on tema GK. Soovitav on valida täisteraleib valge saia asemel, pruun täistera riis valge riisi asemel, looduslik suhkur valge rafineeritud suhkru asemel jne.
Kiiresti imenduv suhkur tõstab veresuhkru ja insuliini taset veres, soodustab diabeedi, vähi ja südamehaiguste arengut. Rämpstoit (valgest jahust ja rafineeritud suhkrust tooted) on kõrge glükeemilise koormusega ja tõstab kiiresti veresuhkru taset ning insuliini sekretsiooni, nad koormavad liigselt veresuhkru kontrollimehhanisme kehas.
Kaalu saab langetada ka nii, et muuta söödava toidu kvaliteeti ning jätta kaloraaþ muutmata. Tueb süüa toite, mis ei tõsta järsult ja kiiresti veresuhkru taset. Näiteks võib juua tomatimahla, süüa täistera rukkileiba, maasikaid, maapähkleid, suhkruvaba müslit jt suuremates kogustes ja rohkem kui datleid, saia, kartulit, valget riisi, maisihelbeid jt, sest viimased omavad veresuhkru tõusule kiiremat toimet.
Mida rohkem on toiduaines kiudaineid, seda madalam on tema GK.
Kiudaineid leidub ainult taimedes, eriti palju on neid täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades. Kiudained ei imendu organismis, nad on toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel.
Kiudaineterikas toit tekitab täiskõhutunde, andmata liiga palju kaloreid; aitab vältida kõhukinnisust ja mõningaid vähivorme; soodustab kolesterooli väljutamist organismist ja aeglustab glükoosi ainevahetust vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu. Kiudainete rikas toit hoiab ära jämesoole ja seedetrakti haigusi, südamehaigusi, rasvumist ja diabeeti. Kiudained hoiavad ära ka sooleseina laiendite, veenilaiendite ja hemorroidide tekke. Kiudained toimivad kui sooletegevuse normaliseerijad.
Lisa ube ja herneid pajaroale, köögiviljavormile või -hautisele. See suurendab roa kiudainesisaldust. Nii toimides saab kasutada vähem liha, roa valmistamine muutub odavamaks, samuti väheneb saadav küllastunud rasvhapete kogus. Eelista täisteraleiba, täistera hommikuhelbeid ja pruuni riisi.
Suhkrut saab vähem tarbida!
Söö vähem suhkrurikkaid snäkke (ðokolaadid, kommid, küpsised jne.)
Asenda karastus- ja mahlajoogid kvaliteetse vee või toormahlaga (pooleks veega).
Küpsetitest eelista karaskit, täisterajahust tooteid, puuviljade-marjade või kohupiimatäidisega tooteid.
Vähenda suhkru kogust, mida lisad kohvile ja teele või loobu üldse rafineeritud suhkru kasutamisest.
Asenda moos ja magustoidud puuviljalõikude või marjadega.
Loe alati pakendite märgistust, et valida toite, mis sisaldavad vähem lisatud suhkruid.
Valmistades ise küpsetisi, vähenda suhkru kogust retseptides või vaheta välja lauasuhkur mõne tervislikuma alternatiivi vastu.
Puuviljakonservide hulgast eelista omas mahlas tooteid siirupis toodetele.
Vali tavalised täisterahommikuhelbed kiirhelveste, suhkru-, ðokolaadi- ja meekattega hommikuhelveste asemele.
Kaalu langetamisel on kõige olulisemaks faktoriks veresuhkru tasakaalustamine. Valides päeva jooksul madala GK-ga toiduaineid, tasakaalustate oma veresuhkru taseme. Inimesed, kes tasakaalustavad oma veresuhkru, mitte ainult ei langeta kaalu, vaid ka säilitavad selle languse, nende tervis paraneb ja elujõud suureneb.
Kui teie kaal ikkagi ei lange, võib põhjuseks olla toidu talumatus.
Ära lase end meelitada dieetidest, mis lubavad hämmastavat kaalulangust paari nädalaga. Kiirdieedid vabastavad niisugusest kaalust, mis ei ole rasv ning enamus sellest tuleb hiljem tagasi. See kaalulangus on tingitud peamiselt glükogeeniga seotud vee kaotusest. Niipea, kui hakkate taas piisavas koguses sööma, et oma energiavajadust rahuldada, taastuvad glükogeeni varud, ning kaal tuleb tagasi.
Meie tervisliku toitumise ning kaalulangetamise juhisedi järgides tasakaalustate veresuhkru taseme, väheneb insuliiniresistentsus, kõrge veresuhkru tase langeb. Olge valmis selleks, et peate vähendama ravimite annust. Sageli normaliseerub ka vererõhk ning kindlasti paraneb enesetunne.
Kaalu langus põhineb toitumisharjumuste muutmisel. Oluline on regulaarne füüsiline koormus. Keskmine soovitav kaalu langus nädalas 0.5 - 1,0 kg. Kaalulangus rohkem kui 1 kg nädalas ei ole täiel määral rasva kaotus. Keha lihtsalt ei suuda rasva nii kiiresti ära põletada.
