EDUKAS KAALULANGETAMINE Enamus kaalulangetamise eksperte on seda meelt, et kaal langeb vaid siis, kui söögiga-joogiga saadud kalorite hulk on väiksem kulutatavast kalorite hulgast. Sellest lähtudes soovitatakse sageli äärmiselt madala kaloraaþiga dieete, mida aga ei saa enamasti tervislikuks pidada. Lisaks sellele on need ka kaalu langetamiseks pikaajalises perspektiivis ebaefektiivsed. Eriti raske on niisuguseid dieete pidada talvel, kui meie kliimas vajatakse rohkem kaloreid. Samuti propageeritakse kalorite kulutamist tugeva treeninguga, mida aga isegi sel juhul, kui selleks jõudu jätkub, ei ole meie kiirustavas elus võimalik piisavalt sageli teha.
Inglismaa toitumisterapeut Patrick Holford soovitab teaduslikele uurimustele toetudes lihtsat kaalulangetamise meetodit. Kaalu langetamisel on oluline jälgida süsivesikute ning rasvade tüüpi, mida me tarbime, sest enamuse ülekaaluliste probleemiks on veresuhkru regulatsiooni häire. See dieet töötab hästi pikas perspektiivis, kaal langeb igakuiselt ning tervislik toitumine muutub elustiiliks. Erilist kasu saavad sellest diabeetikud ning insuliini resistentsusega isikud.
Tegelikult ei pea ennast edukaks kaalulangetamiseks piinama ei liigselt madalakaloriliste dieetide ega igapäevase intensiivse treeninguga. Loomulikult ei tähenda see, et füüsilist koormust pole üldse vaja. Füüsiline koormus intensiivistab ainevahetust, selleks piisab aga vaid poolest tunnist kehalisest aktiivsusest päevas. Pole vaja ka kaloreid täpselt lugeda ega neid karta. Kuna näiteks rafineeritud süsivesiku kalor käitub kehas võrreldes täisteraviljast pärit süsivesiku kaloriga täiesti erinevalt, teeb see kalorite range arvestamise üsna mõttetuks. Selle asemel tuleb hoopis valida õiged toiduained.
Normaalset kehakaalu tagav dieet peab olema niisugune, mille juurde soovid jääda kogu eluks. See ei tohi olla ebameeldiv, sa ei tohi tunda nälga ning saavutatud kaalulangus peab olema püsiv. Enamuse dieetidega kaalulangus küll saavutatakse, kuid kaotatud kaal tuleb hiljem "kuhjaga" tagasi. Kui soovid edaspidi vähem kaaluda, tuleb teha sellekohane kindel otsus ning olla valmis elustiili muutuseks. Sa pead lihtsalt õppima ära selle, kuidas toitu valida. Sa ei söö kõike, mis ette juhtub, vaid teed igapäevaselt õigeid valikuid ning hangid ja valmistad oma toidud teadlikult. Kui teadlik toitumine saab harjumuseks, on see meeldiv ja isegi huvitav ning mitte sugugi pingutav.
Enamus inimesi arvab, et nende ainevahetus on aeglane ja seetõttu on nad kindlad, et neil ei õnnestu kaalu langetada. Ainevahetuse kiirus aga sõltubki sellest, mida süüa ja millal süüa ning - nagu juba öeldud - ka sellest, missugune on kehaline aktiivsus. Kui püüda kaalu langetada toidu kogust oluliselt piirates, siis arvab keha, et on mindud näljareþiimile ning aeglustab energia kokkuhoiu nimel ainevahetust. Niipea, kui hakatakse taas sööma oma tegelike vajaduste järgi (see juhtub aga varem või hiljem kindlasti), toob aeglustunud ainevahetus kaotatud kilod kuhjaga tagasi ning lõpptulemuseks võib olla hoopis kaalu tõus.
Kaalu tõusus süüdistatakse süsivesikuid. Kui see oleks tõsi, siis oleksid inimesed kõige paksemad maades, kus tarbitakse suurtes kogustes süsivesikuid. Kuid see ei ole nii. Klassikaliseks näiteks on Hiina, kus päevasest kalorite hulgast langeb süsivesikute arvele 70%, kuid kus ülekaaluliste osakaal rahvastikus on võrdlemisi väike. Oluline on see, missugust liiki süsivesikuid tarbitakse. Ühest süsivesikuid sisaldavast toiduainest saadav kalor ei ole võrreldav teisest süsivesikust saadava kaloriga. Tegelikult saab kaalu langetada ka siis, kui toidu hulka (kaloraaþi) ei muuda - muuta tuleb vaid selle kvaliteeti. See kehtib nii süsivesikute kui rasvade kohta. Lihtsalt süsivesikute või rasva üldise hulga teadmine ei anna olulist informatsiooni. Peab teadma, missuguse süsivesiku või rasvaga on tegu. Näiteks ühel kuivatatud datlil on veresuhkrule ja kehakaalule samasugune mõju kui suurel korvitäiel maasikatel. Kui nende vahel valida, oleks õige valik maasikad.
Eestis juba tuntakse mõistet glükeemiline indeks (GI), mis ütleb, kas toidus sisalduv süsivesik vabaneb kiiresti või aeglaselt. Väga olulist näitajat, glükeemilist koormust (GK) aga teatakse vähem. GK näitab seda, missuguse koormuse süsivesik kehale pikemas perspektiivis annab. Toidu GK arvutatakse, võttes arvesse nii GI-d kui süsivesikute ja kiudainete hulka (GI jagatud sajaga ja korrutatud ühest toiduportsjonist saadava süsivesikute hulgaga (süsivesikud miinus kiudained) grammides. Kahjuks ei ole Eesti toiduainete kohta veel tehtud GI ja GK tabeleid. Me võime vaid öelda, missugused toidud on madala, missugused kõrge GK-ga.
Oluline on hoida veresuhkru tase võimalikult stabiilsena. Kui süüakse pidevalt toitu, mille GI ja GK on mõlemad kõrged, siis on veresuhkru tase ka pidevalt kõrge, keha vajab glükoosi rakkudesse viimiseks rohkesti insuliini ning veresuhkru regulatsioonimehhanismid koormatakse üle. Tulemuseks on insuliinresistentsus (kurnatuse tõttu rakud ei reageeri enam insuliinile ning veresuhkur jääbki kõrgeks. Rakud ei võta enam glükoosi vastu, kuigi insuliini on palju ja sageli lisandub veel II tüübi diabeet.
Kui veresuhkur on tasakaalus, langeb ka kehakaal kergesti. Veresuhkru tasakaalustamine on kaalu langetamise eeldus. Veresuhkru tasakaalus hoidmine ei sõltu mitte ainult sellest, mida süüakse, vaid ka sellest, kuidas ja millal süüakse.
Kuidas süüa, et veresuhkur tasakaalus püsiks?
* Söö regulaarselt, viis korda päevas, kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala. Sagedasem söömine kiirendab ainevahetust ning tasakaalustab veresuhkrut.
* Tarbi madala GK-ga toiduaineid. Madala GK-ga toit on eeskätt aedvili. Enamikke aedvilju võib süüa piiramatus koguses. Õpi valmistama aedviljatoite. Sa pead saama päevas vähemalt 5 portsjonit (1 portsjon on umbes klaasitäis) aedvilja, sellest pool toorena, pool hautatuna. Toitude GK oleneb muuhulgas nende töötlemisest. Seepärast on oluline valida täisteratooted ning vältida rafineeritud tooteid. Ka on mahlad enamasti kõrge GK-ga. Mida vähem on toiduainet töödeldud, seda madalam on tema GK. Madala GK-ga toiduained on piimatooted, v.a. riisipiim ja magustatud kondenspiim, põldmarjad, mustikad, maasikad, vaarikad, kirsid, ka muud puuviljad peale banaani, rosinate ja datlite. Kuivatatud puuvili on kõrgema GK-ga. Kõrvitsaseemne- ja maapähklivõi, kaunvili, täisterajahu ja -pasta, oliivid, pähklid, roheline lehtvili, enamus köögivilju (v.a. kartul, jamss, pastinaak ja maguskartul), tomatimahl ja köögiviljamahlad, suhkrutest fruktoos, agaavisiirup, ksülitool ja steevia on madala GK-ga. Teraviljadest on madala GK-ga kaerahelbed, täistera rukkileib ja kinoa (Eesti ökopoodides müügilolev inkade teravili). Kõrge GK-ga on peale eespoolloetletute veel valge riis, hirss, tatar, saiad, koogid ning suhkruga magustatud tooted.
* Söö süsivesikuid koos valkudega. Näiteks sobivad pruun basmati riis (valge riis on kõrge GK-ga) koos kanalihaga, täisteranisust pastatooted koos lõhega või rukki-röstleib koos munapudruga jne. Süsivesikute ja valkude lahus söömist soovitatakse seedmisprobleemide korral, kuid veresuhkru tasakaalustamise seisukohast tuleb seda vältida.
* Tarbitav toit peab olema kiudainerikas. Kiduainerikkad on puu- ja aedvili ning kaunvili. Kiudained langetavad toidu GK-d.
* Rasvu ei tohi vältida, kuid tarbida tuleb eeskätt taimseid rasvu - külmpressitud õlisid ning mitmesuguseid seemneid. Vältida tuleb transrasvu sisaldavaid toite, mille hulka kuulub näiteks enamus margariine. Transrasvad häirivad rakkude membraanifunkstiooni ja soodustavad rasvumist. Rasvavaene dieet on täiesti lubamatu. Selle tulemuseks on energiapuudus, meeleolu kõikumine ning kuiv nahk, juuksed ja küüned. Pikapale tekivad tõsisemad tervisehäired, mille põhjuseks on kehale äärmiselt vajalike polüküllastamata rasvhapete puudus. Rasva tarbimine teeb paksuks vaid siis, kui süüakse liigselt loomseid küllastatud rasvu ja transrasvu.
* Joo piisavalt, vähemalt 1,5-2 liitrit päevas. Joo puhast vett, eelistatult allikavett. Veevajadus sõltub ka vanusest, kehalisest koormusest, välistemperatuurist jms. teguritest. Mahlad on tavaliselt suhkrurikkad, joo puuviljamahla pooleks veega lahjendatult ning mitte üle ühe klaasi päevas. Head on ka taimeteed.
* Tuvasta varjatud toidutalumatus. Inimene ei pruugi alati ise teada, et tal on mõne toiduaine suhtes talumatus. Toidutalumatust on võimalik välja selgitada katse-eksituse meetodil, kuid kindlam on teha toidutalumatuse analüüs. Kui kaalu langetamisega on raskusi, võib selle üheks põhjuseks olla toidutalumatus. Talumatust põhjustavate toitude vältimisel hakkab ka kaal langema.
* Tarbi õigeid toidulisandeid. Veresuhkru ainevahetuseks on tarvis niisuguseid hädavajalikke toitaineid nagu kroom, mangaan, magneesium ning vitamiinid B1, B2, B3 ja B6. Kui toiduvalik neid aineid õigel määral ei sisalda, tuleb abi otsida toidulisanditest. Toidulisandite tarvitamise osas võiks konsulteerida toitumisnõustajaga.
Kroom on kaalu langetamise seisukohast kõige olulisem mineraal, mis aitab vähendada söögiisu ning tõstab energiataset veresuhkru stabiliseerimise kaudu. Kroom on glükoosi tolerantsusfaktori koostisosa, mis tähendab seda, et ilma kroomita on insuliini toime blokeeritud ja vere suhkrutase kõrgenenud, kuna rakud ei omasta glükoosi. Rasvapõletuse soodustamiseks soovitatakse kasutada häid rasvhappeid: kookoseõli-, kalaõli- ja linaõlilisandeid. Vitamiin koensüüm Q10 on hädavajalik ühend rasva energiaks lõhustamisel, seetõttu võib ka selle vitamiini tarvitamine aidata kaalu langetada. On olemas ka looduslikke söögiisu vähendavaid toidulisandeid, mida soovitatakse tarbida just kaalu langetamise programmi alguses: trüptofaan ehk 5HTP aitab ülekaalulistel dieedialastest soovitustest kinni pidada ja kaalu langetada, soodustades samal ajal küllastus- ja rahulolutunnet. Seda teistes EL riikides toidulisandina turustatavat toodet käsitletakse Eestis ravimina. Hüdroksüsidrunhape ehk HCA on tamarinditaimest saadav ürdiekstrakt, mis muudab keha jaoks glükoosi rasvaks muutmise raskemaks.
Kehakaalu langetamiseks soovitatakse spetsiaalseid preparaate. Igal aastal ilmuvad turule uued tabletid või nõiajoogid, mis väidetakse olevat kõikvõimsad - tärkliseblokeerijad, rasvablokeerijad, söögiisuvähendajad, saledustabletid jne. Neid tuleks vältida. Keha pole võimalik petta selle eest õiget hinda maksmata.
* Tärkliseblokeerijad takistavad süsivesikute seedimist. Teooria ütleb, et kui ei saa seedida, ei saa ka kaalus juurde võtta. Kuid see, et seedetraktis on rohkesti seedimata süsivesikuid, on halb. Need toidavad halbu baktereid, põhjustades bakteriaalseid ja pärmseente infektsioone ning tekitades gaase.
* Rasvade seedimist takistada on samuti halb mõte. Kui rasva imendumist blokeeritakse, siis tekib kehas asendamatute rasvhapete puudus. Neid aga vajavad kõik meie keha rakud, eriti süda, aju, nahk, liigesed ja luud. Kuna lääneriikide toiduvalikus on polüküllastamata rasvahapete defitsiit kõige suurem, siis viimane asi, mida soovitada, on tarbida midagi niisugust, mis takistab kasutamast seda vähestki, mis meie toidus sisaldub.
* Mõned salenemisravimid on oma olemuselt stimulandid, mis suruvad alla söögiisu ja samas piitsutavad meie organismi, tekitades ärevust ja hüperaktiivsust. Põhimõtteliselt samamoodi töötaks ka see, kui juua 15 tassi kohvi päevas. Üsna pea aga rikuvad stimulandid keha ainevahetuse, samuti füüsilise, vaimse ja emotsionaalse tervise. Isegi kui pakendile on märgitud "looduslik", tuleks vältida mistahes ürti või lisandit, mille aktiivseks koostisosaks on kofeiin. On tõsi, et nii kofeiin, nikotiin kui ka keha enda adrenaliin aitavad söögiisu vähendada. Enamus meist on tajunud või näinud, kuidas tugevas stressis inimene kaotab kehakaalu. Seega saab tõepoolest kaalu langetada lihtsalt kohvi juues - lühiajalises plaanis. Samas rikub pikaajaline stimulantide tarvitamine ära veresuhkru kontrolli ja toob kaasa nendest sõltuvuse.
Parim viis oma kehakaalu kontrollimiseks on süüa viis korda päevas, kolm põhilist toidukorda ning kaks oodet ning valida õiged rasvad (seemned ja külmpressitud õlid) ning madala GK-ga süsivesikud.
