Missugustes kogustes oleks tervislik erinevaid toiduaineid tarbida? Tuleb silmas pidada, et peale koguse on tähtis ka toidu kvaliteet – tervislikum on tarbida mahetoitu ja täisteraviljast tooteid ning kõrgekvaliteedilist valku kvaliteetsete liha ja piimatoodete näol. Koguseliselt kõige rohkem tuleks tarbida köögivilju ja puuvilju, sest need sisaldavad lisaks muudele kasulikele ühenditele ka näiteks vähki ärahoidvaid fütotoitaineid. Kõige üldisemad soovitused oleksid järgmised (toodud on näidisvalik ühe päeva kohta, 1 klaasitäis on umbes 200-240 ml):

 

• Köögiviljad

Kokku 5-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portson on 1 klaasitäis lehtvilja või pool mittelehtvilja, keedetut või värsket köögivilja mahla.

Päevane kogus toorena umbes 5 -7 klaasitäit, keedetud köögivilju aga umbes 3 klaasitäit, mahlana samuti 3 klaasitäit.

• Puuviljad

Kokku 3-4 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on 1 keskmine puuvili või pool klaasitäit tükeldatud puuvilja, 120g 100%-list mahla või ¼ klaasitäit kuivatatud puuvilja Päevas kaks klaasitäit peeneks hakituna või 400g 100%-list mahla või üks klaasitäis kuivatatud puuvilja.

• Kaunvilju

Kaks kuni kolm portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on ½ klaasitäit ube

Üks kuni poolteist klaasitäit päevas.

• Täisteravilja

Kolm kuni viis portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on 1 viil leiba, ½ klaasitäit täisteravilja, keedetud teravilja või pastat, 1 väike maisitõlvik, 2½ spl jahu

Kokku leiba 3 viilu, või siis selle asemel poolteist klaasitäit putru või helbeid, keedetud pastat või täisteri, või siis seitse supilusikatäit jahu või jahutooteid.

• Rasva

Neli portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on ¼ klaasitäit seemneid või pähkleid ja 3 spl head õli päevas

Päevas kokku ¼ klaasitäit pähkleid või seemneid ja 2 supilusikatäit õli. ().

• Kõrgekvaliteedilist valku

Kaks kuni kolm portsjonit päevas, üks portsjon on mängukaardisuurune tükk, umbes 120-140g. Kõrgekvaliteedilise valgu kindlustab kvaliteetne liha, kala, muna jms.

• Piima, jogurtit või kodujuustu

Üks kuni kaks portsjonit päevas, kusjuures üks portsjjon on 1 klaas piima, jogurtit või kodujuustu või 30 g juustu

Kokku päevas 1-2 klaasitäit või juustu 30-60g.

• Puhast vett 8-12 klaasi päevas.

 

Eeltoodud toiduvalik annab umbes 2000-kalorilise energiakoguse. Kui vajate lisakaloreid (raseduse, füüsilise töö vms. asjaolude tõttu), siis suurendage eeskätt juurviljade, pähklite ja kaunviljade kogust, need on kõige kasulikumad. Sportlased võivad täiendavalt tarbida kala ja muid mereande, liha, linnuliha, täisteravilja- ja sojatooteid koguses, mis lisab tavalisele päevanormile umbes 25-30 grammi valku.

 

 

KÖÖGIVILJAD ja PUUVILJAD

 

Köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelset sõnast elustama, virgutama. Köögiviljad annavad meile elu, kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega, nad on vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valkude allikad, sisaldavad ka vähivastaseid fütotoitaineid.

 

Nõuandeid köögiviljade tarbimiseks:

• Parimateks köögiviljade valmistamisviisideks on aurutamine, küpsetamine või kiirelt segades õlis kuumutamine. Vältida tuleb liigset küpsetamist või praadimist. Keeta võib köögivilju vaid supi jaoks, sest toitained eralduvad keetes. Seega ei tohiks köögivilja keeduvett (s.h. kartuli keeduvett) minema visata.
• Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, tuleks konserveeritud viljadele eelistada külmutatuid. Erandiks on tomat, sest konserveeritud tomat sisaldab paremini imenduvat lükopeeni (üks fütotoitainetest) kui toores tomat. Vältida tuleks konserveeritud tomateid kahtlase kvaliteediga plekkpurgis, kuna purgi pinnalt võib eralduda mittesoovitavat metalli. Eriti tulebki seda arvestada just tomatite puhul, sest need on happelised ja põhjustavad korrosiooni.

 

Köögiviljad võib jagada kolme gruppi:

1.            Rohelised lehtviljad.

2.            Madala glükeemilise koormusega (glükeemilisest koormusest ja indeksist tuleb täpsemalt juttu edaspidi haiguste vältimise peatükis) köögiviljad (artiðokk, spargel, erinevad piprad, porgand, seller, kurk, fenkol, seened, okra (kaunvili), sibul, herned, redis, oad, squash, tomat, rabarber, tsukiini ehk suvikõrvits).

3.            Tärkliselised köögiviljad (peet, kartul, kõrvits, rabarber, kaalikas, maguskartul).

Päeva jooksul kõikidesse gruppidesse kuuluvaid erinevat värvi köögivilju süües kindlustame endale nn. vikerkaare-sortimendis ja madala glükeemilise indeksiga toiduvaliku, mis kindlustab hea tervise.

 

Puuviljad sisaldavad samuti palju kasulikke toitaineid, mille regulaarne tarbimine annab teatava kaitse krooniliste degeneratiivsete haiguste, vähi, südamehaiguste, kae, diabeedi ja insuldi vastu. Puuviljad on ideaalsed suupisted ja magustoidud.

 

Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähivastaseid fütotoitaineid. Fütotoitainete koostises on taimepigmendid (näiteks karotenoidid, klorofüll ja flavonoidid), samuti kiudained, ensüümid, vitamiinisarnased ained ja paljud muud ühendid. Fütotoitained toimivad koostöös taimedes leiduvate antioksüdantidega (C-vitamiin, E-vitamiin, A-vitamiin, Se, Zn jt), pakkudes niimoodi tõhusat kaitset vähi vastu.

Puu- ja köögiviljad sisaldavad piltlikult öeldes vähivastast kokteili. Vähi tekkimine võib olla nende ebapiisavas koguses tarbimise tagajärg.

 

Miks on vaja antioksüdante?

Rakukahjustused on tihti tekitatud vabade radikaalide poolt. Need on molekulid või viimaste osad vähemalt ühe paardumata elektroniga (tavaliselt liiguvad elektronid ümber aatomi tuuma paarikaupa). Paardumata elektroni tõttu on vabad radikaalid ülireaktiivsed. Kuigi nende eluiga on lühike, kutsuvad nad esile kiirelt toimuvaid ahelreaktsioone organismis leiduvate biomolekulidega ja reaktsiooni produktid on toksilised. Inimese tervise seisukohalt pööratakse rohkem tähelepanu hapniku vabadele radikaalidele, kuid on ka palju teisi osakesi ja faktoreid, mis algatavad vabaradikaalseid ahelreaktsioone. Sellisteks faktoriteks on raua- ja vaseioonid, samuti plii, elavhõbe, kaadmium, vanaadium ja tina, mis satuvad inimese organismi õhu, toidu ja joogiga. Vabad radikaalid võivad seega olla pärit keskkonnast, saastest, praadimisel ja suitsutamisel tekkivatest ühenditest, põletikulistest protsessidest, päikesevalgusest, nad tekivad ka rakkude enda ainevahetuse tagajärjel.

Mittepaarilisi elektrone kandes muutub aatom ebastabiilseks ning niisugust aatomit kutsutaksegi vabaks radikaaliks. See ostib endale uut elektroni ning võtab selle sealt, kust leiab – näiteks „varastades“ keha molekulidelt. Vabad radikaalid tõmbavad ära kudede molekulidelt vesiniku aatomi, mis biokeemiliselt tähendab oksüdatsiooni, mille tulemusena eriti polüküllastamata rasvhapped lagunevad toksilisteks aldehüüdideks ja ketoonideks. Sellest tulenevalt ei tohi nende rasvhapetega liialdada, kui läheduses pole küllaldaselt antioksüdante.

Tegemist on sama mehhanismiga, mille tõttu näiteks õunad tõmbuvad pruuniks ja autod hakkavad roostetama. Vabad radikaalid sööstavad läbi rakumembraanide, käristades sinna auke, kisuvad lahti DNA segmente, viies DNA muutumisele ja nii ka vähi tekkele. Kuna nad kahjustavad DNA-d, viib nende kumulatiivne mõju vananemisele, mis omakorda soodustab paljusid haigusi, sealhulgas südamehaigusi. Kartsinogeenid ehk vähkitekitavad ühendid tekitavadki keharakkudes neid nn. vabade radikaalide kahjustusi.

Õnneks pakuvad nende kahjustuste vastu kaitset antioksüdandid, mis annavad vabadele radikaalidele oma elektrone, „rahustades“ need sel viisil maha. Nii võitlevad antioksüdandid tõhusalt vähi ja teiste degeneratiivsete haiguste vastu, kaitsevad raku terviklikkust, aeglustavad vananemist, tugevdavad immuunsüsteemi ja võitlevad allergiatega.

 

 

KAUNVILJAD

 

Oad on väga paljude inimeste peamine toit, mis varustab neid kalorite ja valguga, olles kogu maailma ulatuses teravilja järel tähtsuselt teisel kohal. Võrreldes teraviljaga annavad oad niisama palju kaloreid, kuid sisaldavad 2-4 korda rohkem valku ning on rikkamad lahustumatute kiudainete poolest, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ja veresuhkru stabiliseerimisel. Konserveeritud puu- ja juurvilju ei soovitata eriti kasutada, kuid konserveeritud oad on tervislikud, kuna säilitavad kiudainete ja flavonoidide sisalduse ka sel viisil töödelduna. Samas saab konserveeritud ube kasutada kiiremini, sest oad keevad kaua.

 

 

TÄISTERAVILI

 

Väga oluline on valida, missugust teravilja tarvitada. Valge jahu, valge saia ja valge riisi asemel tuleks eelistada täisteraleiba, muid täisterajahust tooteid ja pruuni või täisterariisi. Need on kasulikumad, kuna sisaldavad rohkem toitaineid – eeskätt liitsüsivesikuid, kiudaineid, magneesiumi ja teisi mineraale ning B-vitamiine. Täisteraviljarikas toit aitab nii ravida kui ka ära hoida diabeeti, südamehaigusi ja vähki.

 

 

PÕHITOITAINED

 

Põhitoitained, mida me peame toiduga saama, on valgud, rasvad ja süsivesikud.

 

Süsivesikud peaksid moodustama 50-60% päevasest toidu ja jookidega saadavast energiast. Peamine toidust saadav süsivesik on tärklis. See on liitsüsivesik (koosneb mitmetest lihtsüsivesikutest).

Lihtsüsivesikud on glükoos (viinamarjasuhkur), fruktoos (puuviljasuhkur) ja galaktoos (pärineb põhiliselt piimasuhkrust ehk laktoosist). Need on monosahhariidid, mis koosnevad ühest molekulist. Tavaline suhkur on sahharoos, mis koosneb kahest molekulist - glükoosist ja fruktoosist, olles disahhariid. Disahhariidid on veel maltoos ehk linnasesuhkur (kaks molekuli glükoosi) ja laktoos ehk piimasuhkur (üks molekul glükoosi ja üks galaktoosi).

 

Rasvad ehk lipiidid peaksid andma 25-30% päevasest toiduga saadavast energiast. Toidurasvad lagundatakse seedeprotsessi käigus rasvhapeteks ja monoglütseriidideks.

 

Toiduvalgud peavad moodustama päevasest toidu ja jookidega saadavast energiast 12 -15%. Valgud lõhustatakse soolestikus aminohapeteks.

 

 

RASVAD JA ÕLID

 

Paljusid haigusi seostatakse toidu liiga kõrge rasvasisaldusega, eriti küllastatud rasvade ja kolesterooliga (vähk, südamehaigused ja insult). Toidurasvast saadavad kalorid peavad päevasest kalorite hulgast moodustama 25-30%. Tervislik on niisugune toitumine, kus enamus kaloritest ja rasvadest saadakse taimsetest allikatest, sealhulgas taimsetest õlidest. Taimetoit sisaldab üldjuhul vähe rasva. Pähklid ja seemned on siin erandiks – need sisaldavad küll palju rasva ja annavad palju kaloreid, kuid need rasvad koosnevad peamiselt tervislikest polüküllastamata rasvhapetest.

Et süüa tervislikult, peab jälgima nii rasva koostist kui ka selle kogust toidus. Päris ilma rasvata või liiga vähese rasvasisaldusega toit ei ole tervislik.

 

Rasvad sisaldavad küllastatud ja küllastamata rasvhappeid, viimased omakorda mono- ja polüküllastamata rasvhappeid.

Polüküllastamata rasvhapped alfa-linoleenhape ehk omega-3 rasvhape ja linoolhape ehk omega-6 rasvhape on nn. asendamatud rasvhapped, mida keha ise ei tooda, mis aga on organismile hädavajalikud. Neid peab saama väljastpoolt toiduga. Teisi polüküllastamata rasvhappeid saab inimorganism ise moodustada neist kahest asendamatust rasvhappest, EPA-t ja DHA-d (eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape) toodetakse kehas omega-3 rasvhapetest. Valmiskujul saame neid aga merekalast – näiteks lõhest, makrellist, heeringast, hiidlestast.

 

Omega- 6 rasvhapped on samuti kasulikud polüküllastamata rasvhapped, kuid nende tarbimist peaks piirama. Tänapäeva toidus on nende kahe asendamatu rasvhappe - omega-3 ja omega-6 - vahekord nihkunud omega-6 kasuks määral, mis ei ole enam tervislik. Omega-6 rasvhappeid on palju eeskätt päevalille- ja maisiõlis ning teravilja ja loomsete jahudega toidetud loomade lihas. Nende rasvhapete ületarbimine soodustab kehas põletikulisi protsesse. Meie esivanemate toidusedelis oli omega-3 ja omega-6 rasvhapete vahekord umbes 1:2. Kaasaegse inimese toidus on nende vahekord aga umbes 1:15 ja mõnikord isegi kuni 1:24.

 

Asendamatud rasvhapped muudetakse keharakkudes paljudeks koehormoonideks - prostaglandiinideks, leukotrieenideks, tromboksaanideks jne., mis mängivad rolli väga paljudes regulatoorsetes funktsioonides. Asendamatute rasvhapete kasulikkus on seotud just prostaglandiinidega, millest mõned on meie tervise seisukohast väga olulised. Näiteks PG1 ja PG3 väldivad trombotsüütide ehk vereliistakute kleepumist, parandavad vereringet ja vähendavad põletikke.

 

Head on ka monoküllastamata rasvhapped, mille esindajaks on omega-9 ehk oleiinhape, mida leidub oliivi- ja mandliõlis. Oliiviõli sisaldab lisaks oleiinhappele ka antioksüdante. Seda õli väärtustatakse eeskätt tema soodsa toime tõttu südame-veresoonkonnale.

 

Osad rasvad on saadud toiduõlide tööstuslikul muutmisel (hüdrogeenimisel) tahkeks, need on nn. hüdrogeenitud rasvad. Kui hüdrogeenimist on teostatud osaliselt, saadakse pehmemad, osaliselt hüdrogeenitud rasvad, mis sisaldavad kehale kahjulikke transrasvhappeid.

Hüdrogeenimine on biokeemiline protsess, mille käigus lisatakse taimsetes õlides olevate rasvhapete kaksiksidemetele vesiniku aatomeid ja muudetakse vedel õli tahkemaks, küllastatud rasvale sarnasemaks. Osa looduslikus cis-vormis olevaid rasvhappeid läheb üle trans-vormi. Suuremas hulgas transrasvhapped mõjuvad pikema aja jooksul inimese veresoonte endoteeli kahjustavalt, tuues kaasa südamehaiguste riski suurenemise. Nad langetavad HDL kolesterooli taset, tõstavad LDL kolesterooli taset, vähendavad organismi kaitsevõimet, häirivad hormonaaltasakaalu. Hüdrogeenimine võimaldab saada hästi säiliva rasva, kuid sellega muudetakse küllastamata ja küllastatud rasvhapete suhet viimaste kasuks ning rasvhapete struktuuri.

 

Alati tuleks täpsemalt uurida, missuguse rasvaga on tegu, kui sildile on kirjutatud lihtsalt „taimne rasv“. Kas on tegemist kookos- või palmirasvaga või osaliselt hüdrogeenitud taimeõliga? Hüdrogeenitud rasvad sisalduvad peaaegu kõikides tööstuslikult toodetud toitudes, margariinides ja küpsetusrasvades.

 

Küllastatud rasvhappeid leidub peamiselt loomsetes toitudes. Neid ja transrasvhappeid tuleks tarbida vähem, rohkem aga tuleks tarbida monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhappeid, mis kaitsevad meid haiguste eest. Küllastatud rasvhapped kindlustavad keha energiaga, on vajalikud luude uuenemisel ja rakumembraanide koostises, küllastamata rasvhapped pakuvad kaitset südamehaiguste, vähi ja autoimmuunhaiguste (näiteks sclerosis multiplex, reumatoidartriit), naha- ja paljude teiste haiguste vastu, need on närvirakkude, rakumembraanide ja hormoonilaadsete ühendite prostaglandiinide koostisosad.

 

Keha vajab küllastamata rasvhapete kõrval ka küllastatud rasvhappeid, küllastatud rasv parajas koguses ei ole kahjulik, ka kõik küllastatud rasvad pole kahjulikud. Kookose küllastatud rasvad näiteks on väga tervislikud. Need erinevad loomsetest küllastatud rasvadest oma rasvhapete ahela pikkuse poolest.

Kookosõlis on keskmise ahelapikkusega rasvhapped, mida ei ladustata kehas rasvana, mis põletatakse kiiresti energiaks ja mis ei vaja rakku jõudmiseks transportmolekule. Keskmise ahelapikkusega rasvhappeid on ainult troopilistes õlides - palmi- ja kookosõlis. Lühikese ja keskmise ahelaga rasvhapped eemaldatakse kehast kiiresti. Seetõttu ei ole taimsed küllastatud rasvad nii ohtlikud kui loomsed ja hüdrogeenitud rasvad, nad aitavad normaalset kehakaalu säilitada, soodustades kalorite põletamise protsessi ja langetades samas ka kolesteroolitaset. Neid võib kasutada ka suuremas koguses.

Kookosõli sisaldab keskmise ahelapikkusega rasvhapet lauriinhapet, mis annab talle emapiimaga sarnase immuunsust tõstva toime. Emapiimaga sarnast lauriinhapet ja muidki keskmise ahelaga rasvhappeid sisaldavad vaid kookosõli ja lehma- ning kitsepiim. Kookosõli kasulikku toimet suurendab ka tema monoküllastamata oleiinhappe sisaldus, mis teeb kookosõli sama kasulikuks kui oliiviõli.

 

Loomsed rasvad ei sisalda ainult küllastatud rasvhappeid. Loomse rasva kvaliteet sõltub looma liigist ja looma toitumisest. Kuna metsloomad ja karjamaal kasvanud loomad söövad rohtu, mis on rikas omega-3 rasvhapete poolest, on nende liha kvaliteetsem. Ka lehmapiimas on omega-3 ja omega-6 rasvhapete vahekord parem siis, kui lehma on peetud karjamaal. Söödateraviljaga toidetud lehmadel on see vahekord omega-6 suunas paigast ära. Liha sisaldab ka teisi rasvhappeid, näiteks monoküllastamata rasvhappeid. Kanarasvas on näiteks 39% oleiinhapet ja 22% linoolhapet.

 

Häid rasvhappeid on vaja eelkõige selleks, et rakumembraanid oleksid terved. Rakumembraanide kahjustus on enamike haiguste tekkepõhjuseks. Halbade rasvade pikaajalise tarbimise tagajärjel kaotavad rakumembraanid võime transportida/läbi lasta toitaineid, vett ja elekrolüüte, rakud kaotavad võime suhelda teiste rakkudega ja olla kontrollitud hormoonide ja teiste signaalmolekulide poolt. Seda viimast takistavad just transrasvhapped, mitte küllastatud rasvhapped, rakku toimetatav info muundub.

Omega-3 rasvhapete puudus toob kaasa häired prostaglandiinide ainevahetuses ja närvisüsteemis. Samas ei tohiks ka omega-3 rasvhapete tarbimisega liialdada. Nende kasulikkuse kohta on väga palju andmeid, kuid viimasel ajal on demonstreeritud ka kestva omega-3 rasvhapete poolest ülirohke dieedi ebasoodsat toimet.

 

 

Mõned soovitused rasvade tarbimiseks

 

Eesti toitumisteadlaste soovituste kohaselt peaksid rasvad katma 25-30% päevasest toidu ja jookidega saadavast energiast, sellest

• küllastunud rasvhapped kuni 10%
• transrasvhapped mitte üle 1%
• monoküllastumata rasvhapped 10-15%
• polüküllastumata rasvhapped 5-10%.

 

Oluline on tarbida

-          vähem omega-6 rasvhappeid

-          rohkem omega-3 rasvhappeid

-          vähem loomseid ja rohkem taimseid küllastatud rasvu

-          vähe või üldse mitte transrasvhappeid sisaldavaid hüdrogeenitud taimerasvu.

 

• Oliiviõlil on kasulikud antioksüdantsed omadused, ta sisaldab monoküllastamata omega-9 rasvhapet oleiinhapet. Monoküllastamata rasvhappeid sisaldavad ka pähklid ja seemned, mis on väga tervislikud rasvhapete allikad. Regulaarne pähklite tarbimine parandab veresuhkru regulatsiooni, vähendab diabeedi, vähi ja rasvumise riski. Pähklid ja seemned ei tohiks olla soolatud, suhkruga kaetud ega röstitud. Neid võib lisada salatitele ja juurviljahautistele.
• Pähklid, samuti ka lina-, kanepi-, rapsi- ja kõrvitsaseemneõli on head omega-3 rasvhapete allikad, mis kaitsevad südamehaiguste ja diabeedi eest. Omega-3 rasvhappeid leidub ka taimedes ja vetikates. Kõige rikkamad õlid omega-3 rasvhapete poolest on linaseemne- ja tudraõli. Põld- ehk õlituder on ristõieliste sugukonda kuuluv taim. Tudraõli on oma omadustelt, tervistavalt toimelt ja kasutamisviisilt sarnane linaõliga.
• Lina on üks iidsemaid kultuurtaimi, mida kasvatati juba iidses Egiptuses, kus linaõli pandi kaasa muumiatele. Linum usitatissimum tähendab ladina keeles “kõige kasulikum taim”. Külmpressmeetodil pressitud linaõli sisaldab A ja E vitamiini ning teisi bioloogiliselt aktiivseid aineid. Nende vitamiinide tõttu sobib see ka välispideks kasutamiseks nahapõletike korral. Linaõli on nimetatud looduslikuks elueliksiiriks, kuna see vähendab vere kolesteroolisisaldust, parandab veresoonte seinakahjustusi ning teeb seda kõike ilma kõrvalnähtudeta. Linaõli toimib ka vähivastaselt, tõstab immuunsust, selle regulaarne kasutamine soodustab insuliini teket, vähendab reumaatilist põletikku, parandab nägemist, vähendab depressiooni ja suurendab üldist eluenergiat. Linaseemne kiudained aitavad ka seedimist korras hoida. Linaõli on omega-3 rasvhapete poolest kontsentreeritum, selle mõju on tugevam kui linaseemnetel ja linajahul.

Omega-3 rasvhapped oksüdeeruvad kuumuses, tekivad toksilised oksüdatsiooniproduktid, seepärast ei sobi külmpressitud linaõli kuumutamiseks. Õli tuleb säilitada kindlasti jahedas ja valguse eest kaitstud kohas, mitte mingil juhul ei tohi tarvitada aegunud või valesti säilitatud linaõli. Seepärast, ostes linaseemneõli, uuri alati, kuidas seda säilitatud on. Säilitamise aeg ei tohiks olla üle aasta, avatuna ning pimedas ja külmas hoituna on see kuni 2 kuud.

• Linaseemneid võib lisada küpsetistesse ja salatitesse. Toorelt kasutamisel veenduge, et seemned oleksid eelnevalt kuumusega töödeldud - linaseeme sisaldab toksilist glükosiidi, mis kuumutamisel detoksifitseerub (seemneid tuleb enne kasutamist kuumutada 10 minutit temperatuuril 100 kraadi C).

• Kalad on toiduna väga kasulikud, kuna sisaldavad rohkesti rasvhappeid EPA ja DHA (eriti makrell, anðoovis, sardiin, heeringas, tuunikala, tursk, forell ja lõhe), mida meie keha muidu alfalinoleenhappest (omega-3 rasvhappest) moodustab. Kalas on need rasvhapped juba valmiskujul olemas.

• Küpsetamiseks on parimad monoküllastamata rasvhapete poolest rikkad õlid (oliiviõli), rafineeritud õlid ja küllastatud rasvad (loomsed rasvad, nagu searasv, ning taimne palmi- või kookoserasv). Salatisse on aga parimad külmpressitud õlid. Mida vähem on rasvas või õlis polüküllastamata rasvhappeid, seda parem on nende kuumusetaluvus. Parima kuumusetaluvusega on makadaamia- (3% polüküllastamata rasvhappeid) ja kookosõli (1%), sobivad veel ka oliiviõli (8%) ja rapsiõli (30%). Oliiviõli on parim köögiviljade kergeks kuumutamiseks. Kõrgel kuumusel praadimiseks sobib ka searasv, milles on ülekaalus küllastatud rasv (44% ulatuses on seal ka oleiinhapet). Makadaamia- ja kookosõli on stabiilsed ka suhteliselt kõrgel temperatuuril, kaks korda stabiilsemad oliiviõlist ja neli korda stabiilsemad rapsiõlist. Makadaamiaõli nagu oliiviõligi on väga rikas antioksüdantide poolest, sisaldades oliiviõlist rohkem E vitamiini.
• Meditsiinilisel eesmärgil kasutatakse ka kuningakepi- (Evening Primrose), kurgirohu- (Borage) ja mustsõstraõli, kuna need sisaldavad gamma-linoleenhapet, üht kindlat sorti omega-6 rasvhapet, mis on kasulik veresoontele ning omab põletikuvastast toimet.

 

Rasvhapete keskmine sisaldus mõningates õlides (%)

 

Küpsetusõlid	Küllastatud rasvhape	Oleiinhape Omega-9 mono- küllastamata	Linoolhape Omega-6 polü- küllastamata	Gamma- linoleenhape Omega 6 polü- küllastamata	Alfa-linoleenhape Omega-3 polü- küllastamata
Raps	8	54	30	0	8
Kookos	92	7	1	0	0
Mais	17	24	59	0	0
Oliiv	16	76	8	0	0
Makadaamia pähkel	19	59	3	0	1
Safloor	7	11	82	0	0
Soja	15	26	50	0	9
Meditsiinilised õlid
Kuningakepp	10	9	72	9	0
Mustsõstar	8	10	52	17	13
Kurgirohi	14	16	48	22	0
Linaseeme	9	19	14	0	58
Muud
Mandel	5	78	17	0	0
Brasiilia/para- pähkel	24	48	24	0	0
India pähkel	18	70	6	0	0
Sarapuupähkel	5	54	16	0	0
Maapähkel	18	47	29	0	0
Pekaanipähkel	7	63	20	0	0
Pistaatsiapähkel	9	65	19	0	0
Kõrvitsaseeme	9	34	42		15
Riisiiduõli	17	48	35	0	0
Seesamiseeme	13	42	45	0	0
Päevalill	12	23	65	0	0
Kreeka pähkel	16	28	51		5
Kanep	10	15	52	3	20
Viinamarjaseeme	9,6	16,1	Plüküllastumata: 69,9

 

 

Küllastatud ja küllastamata rasv

 

Rasvad on glütserooli ja kolme rasvhapet sisaldavad ühendid. Küllastatud rasvas on ülekaalus küllastatud rasvhapped, küllastumata rasvas (õlis) küllastumata rasvhapped.

Küllastatud rasvhappes on vaid üksiksidemed (kõik sidemed on küllastatud), küllastamata rasvhappes on üks või rohkem kaksiksidet. Monoküllastamata rasvhape on ühe kaksiksidemega, polüküllastamata rasvhape rohkemate kaksiksidemetega. Kui kaksikside algab metüülrühma poolsest otsast kolmanda süsiniku aatomi juurest, on tegemist omega-3 rasvhappega, kui kuuenda juurest, siis omega-6 rasvhappega, kui üheksanda süsiniku aatomi juurest, siis on tegemist omega-9 rasvhappega.

 

 

Õlide rafineerimine

 

Eelista õlisid, millele on märgitud „rafineerimata” ja „külmpressitud”.

Õlid, mis on rikkad küllastamata rasvhapete poolest, ei ole kuumutamiskindlad. Õlisid rafineeritaksegi eesmärgiga nende kuumustaluvust tõsta. Rafineerimise protsess aga muudab õli kvaliteeti, hävitab kasulikke ühendeid. Seemnetest/pähklitest/kaunviljadest võidakse õli ekstraheerida kas mehhaaniliselt või keemiliselt.

Lühidalt öeldes on rafineeritud õli niisugune õli, millest on eemaldatud kogu „mustus”. Suurel osal sellest „mustusest” on aga tervisele kasulik toime (E-vitamiin, letsitiin, klorofüll, karoteenid, aromaatsed õlid, head rasvhapped jne.). Rafineerimisel ei puutu õli kokku mitte ainult äärmuslikult kõrge temperatuuriga, vaid ka söövitavate ainetega, näiteks fosforhappega ja naatriumhüdroksiidiga. Rafineerimise eesmärgil on õli sageli lisaks ka pleegitatud, desodoreeritud (lõhn eemaldatud) jne. Kuna rafineeritud õlid puhastatakse neis sisalduvatest loomulikest ainetest, mis kaitseksid neid riknemise eest, siis lisatakse neile sünteetilisi antioksüdante.

 

Rafineerimisel muutub küllastunud, mono- ja polüküllastamata rasvhapete sisaldus ja suhe: näiteks külmpressitud sojaõlis on küllastunud rasvhappeid 9,6%, rafineeritud sojaõlis 15%. Õli muutub paksemaks/tihedamaks, kuna osa polüküllastamata rasvhapetest läheb cis-vormist trans-vormi, omega-3 rasvhapete hulk väheneb oluliselt, kuni nullini.

 

 

KÕRGEKVALITEEDILINE VALK

 

Peale vee on valk meie keha üks olulisemaid komponente, keha moodustab toiduga saadud valgust lihaseid, kõõluseid, küüsi, juukseid ja teisi keha struktuure. Valkudest ehk proteiinidest moodustuvad kehas ensüümid ja hormoonid, valkudest moodustatakse geene ja muid rakule vajalikke komponente. Toiduga saadavad valgud lagundatakse seedetraktis aminohapeteks ja keha valgud ehitataksegi üles neist aminohapetest. Mõningaid aminohappeid suudab keha nende puudusel ise teistest aminohapetest toota, teisi mitte, seega teatud aminohapped on asendamatud ja neid peab kindlasti saama toidust. Niisugusteks aminohapeteks on nn. asendamatud aminohapped: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Arginiin (arvatakse, et ka histidiin) on asendamatu vaid kasvuperioodil, täiskasvanu keha suudab teda ise toota. Asendamatuid aminohappeid sisaldavad liha, kala ja piimavalgud ning seepärast nimetataksegi neid täisväärtuslikeks valkudeks. Taimses toidus, täisteraviljas ja ubades mõni neist põhiaminohapetest puudub. Kui aga söögisedelis kombineerida näiteks teravilja ubadega, on võimalik kõik vajalikud aminohapped kätte saada. Aminohapped on üliolulised, kuna neid kasutatakse keha poolt teatud hormoonide, närvivahendusainete (epinefriin, serotoniin, norepinefriin ja türeoidhormoon) ja muude kehale oluliste ainete moodustamiseks (näiteks koliin, karnitiin, RNA ja DNA).

 

Valgu ehitusmaterjaliks on aminohapped. Tüüpiline valk sisaldab umbes 500 ja rohkemgi aminohapet ning igal valgul on temale iseloomulik struktuur. Osade lihtsamate valkude molekulid koosnevad sirgetest aminohapete ahelatest, kuid enamasti on need ahelad kolmemõõtmelised ja keerulisemad. Niisiis, üldjuhul on valgud mitmetasemelise keerulise ehitusega ained.

 

Valguvajadus sõltub kehakaalust. Täiskasvanud inimese päevase valguvajaduse arvutamiseks (grammides) on pakutud välja valem, mille kohaselt tuleb kehakaal kilogrammides korrutada 0,8-ga. Näiteks 60 kilo kaaluv inimene vajab selle arvutusreegli kohaselt päevas 60 x 0,8 = 48 g valke. Tavatoiduga saab inimene aga enamasti umbes kaks korda rohkem valke kui keha tegelikult vajab. Suuremas koguses valke vajatakse vaid teatud eas ja teatavates olukordades: noorukiiga, rasedus, imetamine, jõutreening, vanadus, AIDS, vähktõbi jms.

Organismi vajadust ületav liigne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale, mis tegelevad jääkide töötlemisega.

Valgu liigne tarbimine tekitab rasvumist. Kui valku on palju, siis kasutab organism energia saamiseks rasva asemel valgu lagundamisel tekkivaid aminohappeid ning seetõttu rasv kuhjub.

 

Valgu bioloogiline väärtus mõõdab seda, kui hästi selle lagunemisel tekkivad aminohapped imenduvad ja kuivõrd kasutatavad need on uute valkude biosünteesis. Kõrge väärtusega on vadakuvalk (vadak on juustu valmistamisel tekkiv kõrvalprodukt). Vadakuvalku kasutavad sportlased, seda kasutatakse ka operatsioonidest taastumisel, AIDSi ja vähi puhul, kiiritus- ja keemiaravi negatiivse mõju vähendamiseks. Vadakuvalk on väga hea ka neile, kes on piimavalgu (kaseiini) suhtes allergilised.

Rahvusvaheliseks standardiks toiduvalkude bioloogilise väärtuse võrdlemisel on võetud munavalk, mille bioväärtus on kokkuleppeliselt võrdsustatud 100-ga ning selle aminohappelise koostise järgi hinnatakse kõiki teisi valke. Munad on väga head kõrgekvaliteedilise valgu allikad, eriti siis, kui kanu kasvatatakse mahedalt, toidetuna linaseemnetega, mis on rikkad omega-3 rasvhapete poolest.

Mõni sõna ka muudest valgu allikatest:

• Valguvajaduse rahuldavad ka ainuüksi juur-, tera- ja kaunviljad, tagades samas toidu piisava kaloraaþi. Niisuguse dieedi puhul aga peab toiduaineid teadlikult valima, et saada kätte kõik asendamatud aminohapped.
• Liha tarbides tuleks eelistada metsloomade ja -lindude või looduslikku toitu söönud koduloomade ja lindude liha, sest selles on vähem küllastatud rasvu ja rohkem omega-3-rasvhappeid (põder, jänes, jaanalind, kits, küülik jt). Kana ja kalkun annavad head valku ja vähe rasva, eriti kui süüa vaid valget liha ja vältida nahka.
• Kala tarbimine pakub kaitset südamehaiguste ja vähi vastu, sest kala sisaldab omega-3 rasvhappeid (täpsemalt EPA-t ja DHA-d). Soovitav on süüa väiksemaid (nooremaid) ja rasvasemaid kalu, nagu metsikult kasvav lõhe, makrell, heeringas ja sardiinid. Väiksemaid (nooremaid) just seepärast, et neisse on jõudnud ladestuda vähem elavhõbedat ja muid saastunud keskkonnast pärinevaid mürke. Metsikult kasvanud kalad sisaldavad kahjulikke aineid enamasti vähem kui kasvandustes kasvatatud kalad. Kala soovitatakse süüa 3-6 korda nädalas.
• Punase liha (veis ja lammas) tarvitamist peaks piirama ning eelistada tuleks lahjemaid tükke. Oluline on liha mitte väga pehmeks küpsetada, sest liigne kuumutamine soodustab vähkitekitavate ühendite moodustumist.
• Piimatooted on väga kasulikud, kui inimene piima suhtes tundlik ei ole - paljudel puudub ensüüm laktaas piimasuhkru (laktoosi) seedimiseks või esineb allergia piimavalgu (kaseiini, harvemini vadakuvalgus oleva laktoglobuliini) suhtes. Päris palju esineb ka piimavalgu ehk kaseiini talumatust. Kuid ka need, kes piima taluvad, ei tohiks seda tarvitada rohkem kui üks kord päevas. Kuigi piimaproduktid on rikkad kaltsiumi ja valgu poolest, on nad samas ka kõrge kaloraaþiga ning sisaldavad palju põllumajanduslikke kemikaale ning hormoone, kui looma pole mahedalt kasvatatud. Piima asemel soovitame nendele, kes seda taluvad, tarvitada jogurtit, keefiri ja teisi fermenteeritud piimaprodukte, sest need sisaldavad kasulikke baktereid, mis eelseedivad piimasuhkrut. Allergiat vähendab veidi kõrgpastöriseerimine. Sojapiim, mandlipiim ja kookospiim on alternatiivsed võimalused, kuid ka sojavalgu suhtes on umbes kümnendik elanikkonnast allergiline.

 

Rohket loomse valgu tarbimist seostatakse südamehaiguste, kõrge vererõhu, vähi, neeruhaiguste, osteoporoosi ja neerukivide kõrgenenud riskiga, taimetoit aga vähendab nende haiguste riski.

Vähiriski suurendavad eriti just küpsetamisel, grillimisel ja söestumisel muundunud valgud, samuti mittetäielikult seeditud valkudest soolebakterite poolt tekitatud toksilised ühendid.

Liiga suure valgusisaldusega toit soodustab kaltsiumi väljaviimist kehast uriiniga, samas soodustab liigne kaltsium neerudes neerukivide teket, neerud saavad liigse koormuse.

 

 

SÜSIVESIKUD JA SUHKUR

 

Paljude haiguste ja enneaegse vananemise tekkes on süüdlaseks rafineeritud suhkur. Valgest suhkrust on eemaldatud kõik vitamiinid, mineraalained ja vajalikud toitained. Soovitame tarbida rafineerimata toorsuhkrut, vahtrasiirupit, mett, steviat jt. tervislikumaid suhkruid.

 

Süsivesikud on inimesele peamiseks energiaallikaks. Eristatakse lihtsüsivesikuid (mono- ja disahhariidid) ja liitsüsivesikuid (tärklis, glükogeen, kiudained).

Kiudained koosnevad samuti süsivesikutest, kuigi niisugustest, mis pole inimorganismi poolt seeditavad - seetõttu räägime seoses süsivesikutega ka kiudainetest.

 

Lihtsüsivesikud on glükoos (viinamarjasuhkur), fruktoos (puuviljasuhkur) ja galaktoos, need on monosahhariidid.

Tavaline lauasuhkur on sahharoos, mis koosneb kahest lihtsüsivesikust - glükoosist ja fruktoosist, olles disahhariid. Disahhariidid on veel maltoos ehk linnasesuhkur (kaks molekuli glükoosi) ja laktoos ehk piimasuhkur (üks molekul glükoosi ja üks galaktoosi).

 

GLÜKOOSI leidub suhkruroos, peedis, puuviljades, mees, magusas maisis, samuti on see tärklise peamiseks koostisosaks.

FRUKTOOS ehk puuviljasuhkur on glükoosist magusam, see on peamine süsivesik mees, puuviljades ja vahtrasiirupis. Fruktoosi struktuur erineb glükoosi omast, selle kasutamiseks muudetakse ta maksas kõigepealt glükoosiks.

MALTOOSI saadakse teraviljast, seda on teraviljasiirupites, näiteks riisisiirupis.

LAKTOOS on piimasuhkur. Seda lõhustab ensüüm laktaas, mille puudus esineb väga paljudel täiskasvanutel - laktaasi produktsioon on sageli juba neljandaks eluaastaks lakanud.

 

Keha kasutab süsivesikuid glükoosina, sest toidust pärit liitsüsivesikud ja disahhariidid lõhustatakse monosahhariidideks, fruktoos muudetakse kehas kasutamiseks glükoosiks.

 

Liitsuhkrud on tärklis ja kiudained, mis koosnevad paljudest glükoosi molekulidest. Mida suurema molekuliga on süsivesik, seda aeglasemalt see lõhustub. Kiudainetes on glükoosijääkide vahelised sidemed teistsugused kui tärklises, neid inimorganismi ensüümid ei seedi, nad läbivad peensoole lõhustumatult. Kiudaineterikast toitu lõhustab keha vähehaaval ja seetõttu imendub glükoos sealt aeglasemalt või ei imendu üldse. See toob kaasa parema veresuhkru kontrolli. Kõrge liitsüsivesikute- ja kiudainesisaldusega toit peab olema südame-veresoonkonnahaiguste ja diabeedi puhul dieedi peamiseks koostisosaks (täisteravili, kaunvili, juurvili).

 

 

Toitumissoovitusi

• Eelistage hankida süsivesikuid puu- ja juurviljadest, sest need sisaldavad ka kiudaineid ja teisi vajalikke toitaineid.
• Tarbige rohkem aeglaselt imenduvaid suhkruid, sest kiiresti imenduv suhkur tõstab veresuhkru ja insuliini taset veres, soodustab diabeedi, vähi ja südamehaiguste arengut. Rämpstoit - valgest jahust ja rafineeritud suhkrust produktid on kõrge glükeemilise indeksiga (vt. allpool), tõstab kiiresti veresuhkru taset ning insuliini sekretsiooni. Rafineeritud suhkur ja lihtsad suhkrud (siirupid, mesi) koormavad üle veresuhkru kontrollimehhanisme kehas. Kui süüakse ainult suhkrurikast toitu, tõstab see kiiresti veresuhkru taset, mis nõuab insuliini vabastamist. Insuliini on vaja glükoosi rakkudesse pääsemiseks.
• Ärge tarvitage kunstlikke magustajaid. Arvatakse, et kunstlikes magustajates on vähem kaloreid ja see väldib kehakaalu tõusu. Uuringud aga nende efektiivsust kaalu langetamisel ei kinnita - pigem on nende mõju vastupidine, kuna need tõstavad söögiisu.

-    Kõige kahjutumaks suhkruasendajaks peetakse looduslikku steviat. Sama ohutuks peetakse ka sukraloosi ehk splendat.

-    Tagatoosi ja ksülitooli soovitatakse tarbida mõõdukalt.

-    Aspartaamist tekib seedimise käigus natuke metanooli. See suhkruasendaja lubati kasutusele enne, kui tema turvalisust oli piisavalt kontrollitud. On andmeid, et mõnedel soodustab see krampe, tekitab migereenipeavalusid, löövet ja närvisüsteemi häireid. Tegemist on kõige rohkem vaidlusi tekitanud magustajaga.

-    Atsesulfaami (struktuurilt sarnane sahhariiniga) ja sahhariini ei tohiks üldse tarvitada. Uuringutes on leitud, et sahhariin tekitab rottidel vähki, aga alles kolmandas generatsioonis. Kuni pole veel kindlaid tõendeid, et see on kantserogeenne ka inimesele, ei ole selle tarvitamist ametlikult keelatud.

 

Kiudained koosnevad enamasti mitteseeditavatest süsivesikutest. Kiudainete vähesusega toidus on otseselt seostatud jämesoole ja seedetrakti haigusi, südamehaigusi, rasvumist ja diabeeti.

 

Toidukiudainete all mõeldakse nii taimseid rakukomponente kui seedimatuid toidu osiseid. Näiteks 100g keedetud kapsast sisaldab umbes 7g süsivesikuid, millest 3g on kiudained. 100g õuna sisaldab umbes 13g süsivesikuid, millest 2,5g on kiudained.

Soovitatakse tarbida vähemalt 35g kiudaineid päevas ning need peaksid pärinema erinevatest toiduainetest, eriti aedviljadest. Kuidaineid on ka leivas ja täisterades, kuid need sisaldavad ka palju tärklist ja suhkrut. Seepärast eelistage aedvilju ja kaunvilju.

 

Kiudained jagunevad vees lahustuvateks ja vees mittelahustuvateks.

-          Mittelahustuvate kiudainete parim näide on nisukliid. Neil on võime siduda vett, mis annab roojale massi, soodustades sellega rooja väljutamist. Nisukliid on tervislikud vaid siis, kui ei esine talumatust nisu suhtes. Talumatuse korral võivad nisukliid hoopis soodustada kõhukinnisust. Mittelahustuv kiudaine on ka taimne tselluloos. Kuigi tselluloosi ei seedita inimese poolt, on ta toiduks headele bakteritele sooles. Jämesooles toimuvas loomulikus fermentatiivses protsessis tehakse tselluloosist lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toidavad meie sooleseina. See on sooles toimuv väga kasulik protsess, luues sõbraliku keskkonna happesust langetavatele tervislikele bakteritele.

-          Enamus kiududest taimerakkudes on vesilahustuvad (hemitselluloos, kumm, taimeliim, lima, pektiin, vetika polüsahhariidid), mis on kõige kasulikumad kiudained.

 

Kiudaineterikas toit vajab rohkem närimist, pikendades sellega söömisprotsessi, parandab veresuhkru kontrolli ja tekitab küllastatus- ehk täiskõhutunde. Kiudaineterohke toidu tarvitamise tõttu lüheneb rooja väljutamise aeg ning suureneb väljaheite kogus. Soolesisu kiirema väljutamise ja suurema sisaldise hulga tõttu puutub soole sein lühemat aega kokku vähkitekitavate ühenditega.

 

Kiudained ei imendu, need annavad vaid väljaheitele mahtu, see läbib soolt kergemini, vajab väiksemat pressingut ja pingutust defekatsiooni ajal. Kiudained hoiavad sellega ära ka sooleseina laiendite tekke, kõhukinnisuse vähendajatena hoiavad ära veenilaiendeid ja hemorroide.

 

Kiudained langetavad kolesterooli taset, viies seda kehast roojaga välja ja hoides samas ära selle tagasiimendumise soolestikust (vt. kolesterooli peatükki). Kiudainete sisalduse suurendamine toidus on ka turvaline ja odav vahend südamehaiguste riski vähendamiseks. See mõjutab vere rasvasisaldust - langetab üldkolesterooli ja triglütseriidide taset, tõstes samas hea ehk HDL kolesterooli taset. Kiudainete fermentatsioon soole mikrofloora poolt produtseerib aineid, mis aitavad kolesteroolitaset langetada.

 

Suurema kiudainete sisalduse korral kiireneb soolesisu väljutamine, samas mao tühjenemise aeg pikeneb. See toob kaasa toidu parema seedimise, sest toit liigub peensoolde aeglasemalt. Seetõttu tõuseb ka veresuhkru sisaldus aeglasemalt, sapi lahustuvus paraneb.

 

Kiudaineid ei kasutata mitte ainult kõhukinnisuse, vaid ka kõhulahtisuse raviks. Kiudained toimivad kui sooletegevuse normaliseerijad.

 

Liigse kiudainete tarbimisega seondub vaid üks oht. Liiga suur hulk, üle 35 g päevas, võib häirida kaltsiumi ja magneesiumi imendumist, tekitades organismis nende puuduse. See kehtib just suurtes doosides kiudaineid sisaldavate lisandite, eriti nisukliide tarvitamise puhul. Kiudained või neid sisaldavad toidulisandid tavalises annuses aga teiste toiduainete imendumist ei mõjuta.