 |
 |
 |
 |
 |
 |
|
TERVISLIKU TOITUMISE JUHISED
Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon 2010 Oma toitumisjuhistes lähtume uuest Harvardi tervisliku toitumise püramiidist ning viimastel aastakümnetel toitumise vallas tehtud teadusuuringutest. Soovitame süüa regulaarselt, viis korda päevas, seades prioriteediks toidu kvaliteedi, mitte kaloraaži. Süüa tuleb kindlasti kolm põhitoidukorda ja kaks oodet iga päev (seda ka siis, kui soovitakse kaalu langetada). Tervislikum on tarbida mahetoitu ja võimalikult vähe lisaaineid sisaldavaid toite. Kui võimalik, siis tarbida Eestimaal kasvanud ja kasvatatud toitu ning neid toite, mida sõite lapsena esimesel viiel eluaastal. Meie organism on eelnenud põlvkondade kaudu kohalike toiduainetega kõige paremini kohandunud. Terviseprobleemide puhul tuleb uurida toiduallergia või -talumatuse võimalust. Toiduaine sobivus või sobimatus on individuaalne ning seda saab testida analüüsidega. Talumatus ei ole allergia ning seda ei saa kindlaks teha allergiatestidega. Koguseliselt kõige rohkem tuleks tarbida köögi- ja puuvilju. Köögivilja inglisekeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelset sõnast elustama, virgutama. Köögiviljad annavad meile elu, kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega, on vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valkude allikaks ning sisaldavad ka vähivastaseid fütotoitaineid. Aluselist reaktsiooni tekitavad köögiviljad aitavad kehal tervise jaoks olulist aluse-happe tasakaalu säilitada. Menüü peaks 80% ulatuses koosnema leelistavatest toiduainetest. Köögivilju peaks tarbima kindlasti 5-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on umbes 1 klaasitäis (umbes 220ml) lehtvilja või pool klaasitäit mittelehtvilja (toorest või keedetut) või värsket köögiviljamahla. Menüü mitmekesistamiseks soovitame tarbida igapäevaselt võimalikult erinevaid köögivilju mitmel viisil valmistatuna - aurutatult, salatitena, mahlana jne. Eelistage rohelisi lehtvilju ja madala glükeemilise koormusega köögivilju (spargel, erinevad piprad, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, redis, kabatšokk, tomat, tsukiini ehk suvikõrvits). Tärkliselisi ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju (kartul, maguskartul, pastinaak, suhkrumais, põldoad) tarbige mõõdukalt. Parimateks köögiviljade valmistamisviisideks on aurutamine, küpsetamine või kiirelt segades õlis kuumutamine (passeerimine). Vältida tuleb liigset küpsetamist või praadimist. Keeta soovitame köögivilju vaid supi jaoks, sest siis saame ka köögiviljadest keeduvette läinud veeslahustuvad toitained kätte. Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, eelistage konserveeritud viljadele külmutatuid. Puuvilju tarbige 3-4 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on 1 keskmine puuvili või pool klaasitäit tükeldatud puuvilja, 120g 100%-list värskelt pressitud mahla või ¼ klaasitäit kuivatatud puuvilja. Puuviljad on ideaalsed suupisted ja magustoidud, neid on soovitav tarbida söögikordade vahel oodeteks ja snäkkideks. Päeva jooksul sööge kindlasti erinevat värvi köögi- ja puuvilju. Seda tehes kindlustate nn. vikerkaare-sortimendis toiduvaliku, mis tagab hea tervise. Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähivastaseid fütotoitaineid ehk taimseid pigmente, piltlikult öeldes vähivastast kokteili. Vähi tekkimine võib olla nende ebapiisavas koguses tarbimise tagajärg. Täisteravilja on soovitav tarbida 3-5 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on umbes 1 viil leiba, ½ klaasitäit keedetud täisteravilja või täisteraviljast pastatooteid, 1 väike maisitõlvik, 2½ spl täisteraviljajahu. Täisteravilja on oluline tarbida iga päev. Täisteratooted sisaldavad madala glükeemilise koormusega süsivesikuid. Saial, valgel riisil, kõikidel nisujahust (v.a. täisteranisujahust) küpsetistel ja pastatoodetel, keedukartulil, praekartulitel ja kartulipüreel on kõrge glükeemiline koormus. Neid toiduaineid soovitame tarvitada piiratud koguses. Rasva on soovitav tarbida 4-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 spl seemneid või 1 tl head õli, 10 mandlit, 2 suurt pekaanipähklit, 6 väiksemat kreeka pähklit, 5 väiksemat oliivi. Küllastatud rasvad ei tohi ületada 1/3 päevasest rasvakogusest, 1 portsjon küllastatud rasvu on 1 viil peekonit, 1 tl võid, 1-2 spl koort olenevalt rasvasisaldusest, 1 tl majoneesi vm salatikastet. Rasvade tarbimist ei tohi liigselt piirata, neid tuleb aga hoolikalt valida. Küllastamata (Ω-3, Ω-6 ja Ω-9) ja küllastatud rasvhappeid tuleb tarbida õiges vahekorras. Meie toidus peaks olema Ω-3 ja Ω-6 rasvhapete suhe 1 : 2 (kokku võiksid moodustada 6-8 % toiduenergiast), küllastatud rasvu peaks olema ainult 10% ja Ω-9 rasvhappeid 12 % (viimaseid saame näiteks oliivi- ja mandliõlist, avokaadost ning mitmetest pähklitest). Tarbida soovitame häid küllastatud taimseid rasvu, nagu näiteks kookoserasva, ning piisavas koguses Ω-3 rasvhappeid, mida leidub peamiselt lina- ja tudraõlis, rasvases kalas ning taimeõlides. Halbadeks rasvadeks on tööstuslikud transrasvad, mida leidub margariinides, küpsistes, kulinaariatoodetes, kooreasendajates, paljudes jäätistes jne. Soovitame kasutada võimalikult vähe neid tooteid, mille sildile on koostisosana kirjutatud lihtsalt taimne rasv (kui ei ole täpsustatud, et tegemist on palmi- või kookosrasvaga). Transrasvu või hüdrogeenitud rasvu võib olla vaid kuni 1% kogu päevasest küllastatud rasvade kogusest. Töödeldud toite soovitame üldse kasutada väga vähe: kalapulki, vorsti, maksavorsti, viinereid, sardelle, salaamit jms. Oluline on tarbida - rohkem Ω-3 rasvhappeid, vähem Ω-6 rasvhappeid (tänapäeva toidus on neid liigselt), - oliiviõli- või mandliõli, mis sisaldavad Ω-9 rasvhappeid, - vähem loomseid ja rohkem taimseid küllastatud rasvu, - vähe või üldse mitte transrasvhappeid. Kaunvilju soovitame tarbida 2-3 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on ½ klaasitäit. See teeb kokku üks kuni poolteist klaasitäit kaunvilju päevas. Kaunviljad on head valgu allikad ja sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ja veresuhkru stabiliseerimisel. Konserveeritud puu- ja aedvilju ei soovita me kasutada, kuid konserveeritud oad on tervislikud, kuna säilitavad kiudainete- ja flavonoididesisalduse ka sel viisil töödelduna. Piimatooteid soovitatakse tarbida 1-2 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on 1 klaas piima, jogurtit või kodujuustu või 30 g juustu. Piimatoodetest soovitame eelistada hapupiima, maitsestamata jogurtit, täispiima, taluvõid ja kodujuustu. Vältima peaks moosiga magustatud jogurteid, sulatatud juustu, hoolikalt valima võideid ja margariine, mõõdukalt tarbima rasvast juustu, hapukoort ja rõõska koort. Kõrgekvaliteedilise valgu kindlustavad kala ja muna. Lihatoodetest eelistage metsikult kasvanud või looduslikku toitu tarbivate, näiteks karjamaal peetavate loomade ja metslooma liha. Liha või kalatooteid soovitame tarbida ainult üks kord päevas. Liha paar korda nädalas, kala viis korda nädalas. Organismi vajadust ületav liigne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale, mis tegelevad jääkide töötlemisega. Valgu liigne tarbimine põhjustab ka rasvumist. Veganitel kindlustab kõrgekvaliteedilise valgu kaun- ja teravilja kombineerimine. Tähtis on süüa mõlemat piisavalt, oluline ei ole nende ühel toidukorral koos söömine. Kui ei tarbita loomset valku, tuleks päevaseid köögi-, tera- ja kaunviljakoguseid suurendada. Veganitele on vajalik lisaportsjon pähkleid/seemneid, vajadusel ka täiendav B12-vitamiin toidulisandina, köögivilju tuleks tarbida 5-12 portsjonit, kaunvilju (s.h. sojatooteid) 3 portsjonit, teravilja 9 portsjonit. Väga oluline on tarbida puhast vett, kokku 8-12 klaasitäit päevas. Kõige kasulikum on puhas allikavesi, piiratud koguses ka naturaalne mineraalvesi ning taimeteed. Vältida tuleks alkoholi, magustatud jooke, karastusjooke. Kohvi ja musta tee tarbimist peaks piirama. Eelistage rohelist, valget, rooibosi- ja mitmesuguseid taimeteesid. Eelpool soovitatud toiduvalik annab umbes 2000-kalorilise päevase energiakoguse. Kui vajate lisakaloreid (raseduse, füüsilise töö vms. asjaolude tõttu), siis suurendage eeskätt aedviljade, pähklite ja kaunviljade kogust, need on kõige kasulikumad. Päevas toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid moodustama: · Süsivesikud 50-60% · Rasvad ehk lipiidid 25-30% · Valgud 10-15% Sõltuvalt inimese kehakaalust või tervislikust seisundist võib vajatava valgu osakaal olla suurem. Koostajad: Annely Soots, Sirli Kivisaar, Tiiu Vihalemm, Sille Poola, Helle Müller, Anne Räim, Urmas Soots Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon, www.toitumisteraapia.ee Annely Sootsi Koolituse Tervisekool, www.tervisekool.ee Lembitu 8 Tartu 50406 5082596 Annely Soots |
 |
 |
| Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon Aadress: Lembitu 8, Tartu 50110 Telefon: 508 2596 annely@tervisekool.ee |