HAIGUSTE VÄLTIMINE TOITUMISE ABIL Pole liialdus öelda, et kaasajal on tegemist väärast toitumisest tingitud haiguste epideemiaga peaaegu kogu maailmas. Alljärgnevalt on toodud seitse tähtsat printsiipi, mis aitavad valest toitumisest tingitud haigusi ära hoida.
Tarvita aed- ja puuvilju nn vikerkaarevalikus. Vikerkaarevalik tähendab, et päeva jooksul tuleb tarvitada erinevat värvi – punaseid, oranže, kollaseid, rohelisi, tumelillasid, siniseid jne aed- ja puuvilju, mis koos annavad täisspektri erinevaid pigmente, võimsa antioksüdantse toime ja enamiku vajalikest toitainetest. See on oluline tegur peaaegu kõikide krooniliste haiguste, eriti vähiriski vähendamisel. Enamus aed- ja puuviljadest tuleks tarvitada toorelt. Kuumutamine üle 46 kraadi hävitab ensüümid ja vitamiinid. Tervislikud on ka kuivatatud aed- ning puuviljad.
Vähenda kokkupuudet pestitsiididega. On tõestatud, et pestitsiidid põhjustavad vähki, vähendavad maksa detoksifikatsioonivõimet ja suurendavad riski haigestuda paljudesse muudesse haigustesse. Lisaks toidule puutume pestitsiididega kokku ka õhu ja keskkonna kaudu. Sellest, kui ohtlikud on pestitsiidid, annab tunnistust näiteks USA farmerite tervis (meil kasutatakse pestitsiide tänu põllumeeste väiksemale ostujõule seni veel vähem). Nende eluviis on tervislik. Võrreldes linnainimestega on neil rohkem värsket õhku, nad suitsetavad ja tarbivad alkoholi vähem, liiguvad rohkem, söövad värsket toitu, kuid ometi on neil mitmete uuringute järgi suurem risk haigestuda lümfoomidesse, leukeemiasse ja muudesse vähivormidesse. Paljud pestitsiidid säilivad maapinnas aastakümneid (nagu näiteks praeguseks juba keelustatud DDT). Organismi sattudes ladestuvad need rasvkoes, kehast väljutatakse neid väga aeglaselt ning nad toimivad sarnaselt hormoon östrogeeniga. Arvatakse, et liigsest östrogeenist tingitud terviseprobleemid (rinnavähk, meeste fertiilsuse langus jne) on paljuski organismi sattunud pestitsiidide tagajärg. Eriti suurt ohtu kujutavad pestitsiidid eelkooliealistele lastele, sest lapsed söövad kehakaalu ühe kilogrammi kohta rohkem ning tarbivad eeskätt just pestitsiididerikkamaid toite - mahlu, värskeid puuvilju jne. Soovitav on anda lastele vaid kontrollitud mahetoitu. Samamoodi on ka täiskasvanutel soovitav tarbida kontrollitud mahetoitu, mahepõllumajanduses orgaaniliselt kasvatatud toiduaineid. Uurige alati, kuidas teie poolt tarvitatavat toitu on kasvatatud ja töödeldud. Näiteks on täiesti keelatud kasvatada kõrvitsat sõnnikuhunnikus, mida nii mõnigi „põllumees“ enesestmõistetavaks peab – kõrvitsa nitritite ja nitraatide sisaldus muutub siis liiga suureks.
Söö toiduaineid, mis võimaldavad organismil veresuhkru ja insuliini taset õigesti reguleerida. Kiiresti imenduv suhkur tõstab veresuhkru ja insuliini taset kiiresti ning soodustab diabeedi, vähi ja südamehaiguste arengut. Pööra tähelepanu glükeemilisele koormusele, mida söödud toit kehale kaasa toob.
Vähenda liha tarbimist. Liha tarbimise piiramine langetab südamehaigustesse ja vähki haigestumise riski ning vähendab põletikulisi protsesse kehas. Lihas puuduvad fütotoitained ja antioksüdandid, mis vähi eest kaitset pakuvad. Lihas on küllastatud rasvu ja vähkitekitavaid ühendeid, sh pestitsiidide jääke ja grillimisel või praadimisel tekkivaid polütsüklilisi aromaatseid hüdrokarboone ning heterotsüklilisi amiine. Mida rohkem liha küpsetada, seda rohkem neid ühendeid tekib. Osad allikad soovitavad süüa liha ainuüksi sel põhjusel, et seda tegid meie esivanemad. Meie kauged esivanemad aga tarvitasid metsloomade liha, mis sisaldab koduloomade lihaga võrreldes umbes viis korda rohkem organismile kasulikke polüküllastamata rasvhappeid ning keskmiselt kümme korda vähem rasva. Kui rääkida koduloomadest, siis söödateraviljaga toidetud loomade lihas on polüküllastamata rasvhappeid kümme korda vähem kui karjamaal toitunud loomade lihas. Eriti kahjulikud on aga suitsutatud lihatooted, mis sisaldavad naatriumnitraate ja -nitriteid. Maos reageerivad need toidu aminohapetega, mille tulemusel moodustuvad väga kantserogeensed ühendid - nitrosoamiinid. Uuringutes on leitud, et rohkesti hot-dog`e söövad lapsed haigestuvad teistega võrreldes sagedamini leukeemiasse, rohkesti suitsutatud tooteid söövate rasedate naiste lapsed haigestuvad sagedamini ajuvähki, rohkesti sinki, peekonit ja vorsti söövatel lastel aga esineb sagedamini haigestumist lümfoomi jne. Vaid kaks või kolm hamburgerit nädalas suurendavad oluliselt leukeemiasse haigestumise riski. Tervislikum on süüa sojast valmistatud hot-dog`e, sojavorste ja sojapeekonit ning tarbida taimset valku kaun- ja teraviljade näol. Ka sojatoodetega ei tohi liialdada –ärge tarbige neid üle ühe korra päevas ning eelistage kvaliteetseid sojatooteid.
Punast liha ei tohiks tarvitada rohkem kui 90-120 grammi päevas. Võimalusel tuleks eelistada mahedalt kasvatatud loomade liha, vältida tuleks üleküpsetamist ja söestunud liha söömist, võimalusel tarvitada eeskätt karjamaal toitunud või metsikult kasvanud loomade liha.
Tarvita õigeid rasvu. Küllastatud loomsete rasvade kõrge sisaldus toidus suurendab vähiriski. Vähi vastu võitlevad organisatsioonid soovitavad rasvade sisaldust toidus piirata. Rasvade sisaldus toidus ei tohi olla suurem kui 25-30%. Sama tähtis kui rasvade hulk, on ka nende tüüp. Vähenda eeskätt küllastatud loomsete rasvade, samuti transrasvhapete (sisalduvad margariinis ja paljudes tööstuslikult valmistatud toidukaupades) ja omega-6 rasvhapete (päevalille-, soja- ja maisiõli) tarbimist. Suurenda omega-3 rasvhapete (lina- ja tudraõli, chia ning kalad) ja monoküllastamata rasvhapete (oliiviõli, mandliõli, avokaado ning pähklid) osakaalu toidus. Omega-3 rasvhapete puudus seostub kõrgenenud vähiriskiga ja lisaks sellele veel paljude muude haigustega, näiteks südamehaigused, insult, kõrge vererõhk, nahahaigused, diabeet. Monoküllastamata rasvhapete puudus seostub kõrgenenud südamehaiguste riskiga, see häirib raku membraanifunktsiooni.
Vähenda soola tarbimist. Kaalium, naatrium, kloor ja magneesium on vees lahustunult elektrolüüdid - mineraalsoolad, mis juhivad kehas elektrilisi impulsse. Õigest elektrolüütide vahekorrast sõltub hea tervis, mistõttu on oluline neid elemente õigetes kogustes tarbida. Liiga palju naatriumi (keedusool on levinuim naatriumiühend) häirib kehas elementidevahelist tasakaalu. Paljud teavad, et kaaliumivaene ja naatriumirikas toit tõstab vererõhku, kuid vähestele on teada, et see soodustab ka vähi teket. On täiesti võimalik õppida nautima niisuguse toidu maitset, millele on soola lisatud väga vähesel määral. Maitsestamiseks võib tavalise keedusoola asemel kasutada mere- või kaljusoola, maitsetaimi ja sidrunimahla. Meresoolas ja kaljusoolas on peale naatriumi ka muid kasulikke mineraale. Kuna valmistoidud sisaldavad sageli palju keedusoola ja ka teisi naatriumiühendeid, siis soovitame alati siltidelt toidu koostist lugeda. Naatriumi sisaldavad näiteks naatriumglutamaat, sojakaste, soolvesi, küpsetussooda (naatriumbikarbonaat), marineeritud toidud, parmesan, puljongid, suitsutatud tooted, konservid ja valmiskastmed ning paljud maitseained. Ära tarbi konserveeritud toite, eriti valmissuppe ja -puljongit, nendes on tavaliselt äärmiselt kõrge naatriumisisaldus.
Oluline on jälgida ka kaaliumi tarbimist, eriti kõrge vererõhuga isikutel. Kaaliumi ja naatriumi ideaalne suhe oleks 5:1 kaaliumi kasuks, meie tavatoidus on aga hoopis naatriumi osakaal suurem. Kaaliumirikkaid toite võib julgelt tarbida, sest toiduga ei ole praktiliselt võimalik liiga palju kaaliumi saada. Puu- ja aedviljades on kaaliumi ja naatriumi suhe tugevalt kaaliumi kasuks (näiteks õunas 90:1, banaanis 440:1, porgandis 75:1, apelsinis 260:1, kartulis 110:1) – see on üks põhjustest, miks need on kasulikud.
Joo piisavalt vett – 25-35 ml kehakaalu kilogrammi kohta päevas (keskmiselt 8 kuni 12 klaasitäit). Jaga see kogus päeva peale nii, et jood umbes iga kahe tunni järel, arvesse läheb ka toiduga saadud vesi. Väldi gaseeritud vee joomist.
Vesi peab olema puhas. Kui tarbid kaevuvett, kontrolli kindlasti selle koostist, kuna kaev võib olla reostunud. Vesi on elu alus. Me peame organismile kompenseerima vee, mille uriiniga väljutame, higistame ja muul viisil eritame. Ära oota, kuni janune oled, vaid joo regulaarselt kogu päeva jooksul.
Miks peab organism vett saama? Isegi kerge dehüdratatsioon ehk veepuudus häirib keha füsioloogiat ja elulisi funktsioone. Toitained lahustuvad vees ja imenduvad sel viisil seedetraktist organismi, metaboolsed protsessid vajavad vett, vesi on vere koostisosa, samuti on vesi oluline kemikaalide ja toitainete viimisel kudedesse. Iga meie rakk kümbleb vees, veega viiakse jääkaineid kehast välja. Lihastes produtseeritakse soojust vee abil, vesi aitab säilitada kehatemperatuuri, aidates naha rakkudel higistades keha jahutada. Vedeliku kaotust soodustavad näiteks kehaline treening, kuiv ja kuum kliima, diureetikumide tarbimine. Arvestama peab sellega, et näiteks kohv ja koka-koola viivad organismist vett välja. Kui neid jooke tarbid, joo sama palju vett päevanormile lisaks.
