KÖÖGIVILJAD ja PUUVILJAD

Köögiviljad

Köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelset sõnast elustama, virgutama. Köögiviljad annavad meile elu, kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega, on vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valkude allikaks ning sisaldavad ka vähivastaseid fütotoitaineid.
Aluselist reaktsiooni kehas tekitavad köögiviljad aitavad kehal tervise jaoks olulist aluse-happe tasakaalu säilitada. Kõige aluselisemat reaktsiooni tekitavad toiduained on võrsed, idud, kurk, petersell, lehtkapsas, võilill, soja ja seemned, puuviljadest sidrun ja laim, greip ja kirsid. Samuti on head lillkapsas, roheline sibul, herned, spargel, artišokk, rabarber, vesikress, värske kartul, naeris, porgand. Kevadeni säilinud kartul aga enam leeliselist reaktsiooni ei tekita. Väga paljude autorite järgi peaks menüü koosnema 80% ulatuses leelistavatest  toiduainetest.

Nõuandeid köögiviljade tarbimiseks

Parimateks köögiviljade valmistamise viisideks on aurutamine, küpsetamine või kiirelt segades õlis kuumutamine. Liigset küpsetamist või praadimist vältige nii palju kui võimalik. Keeta võib köögivilju vaid supi jaoks, sest siis saame kätte ka köögiviljadest keeduvette läinud lahustuvad toitained. Köögivilja keeduvesi (sh kartuli keeduvett) kasutage toiduvalmistamisel kindlasti ära. 

Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, eelistage konserveeritud viljadele külmutatuid. Erandiks on tomat, sest konserveeritud tomat sisaldab paremini imenduvat lükopeeni (üks fütotoitainetest) kui toores tomat. Vältida tuleks konserveeritud tomateid kahtlase kvaliteediga plekkpurgis, kuna purgi pinnalt võib eralduda mittesoovitavat metalli. Eriti tulebki seda arvestada just tomatite puhul, sest need on happelised ja põhjustavad korrosiooni. Kui olete plekkpurgis toote avanud ning selle sisu koheselt ära ei tarbi, võtke see purgist välja.

Köögiviljad võib jagada kolme gruppi:
1. Rohelised lehtviljad, mida on soovitav tarbida kõige suuremas koguses.
2. Madala glükeemilise koormusega köögiviljad (artišokk, spargel, erinevad piprad, porgand, seller, kurk, fenkol, seened, okra (kaunvili), sibul, herned, redis, oad, squash, tomat, rabarber, tsukiini ehk suvikõrvits), mida võib tarbida vabalt.
3. Tärkliselised (kõrge glükeemilise koormusega) köögiviljad (peet, kartul, kõrvits, rabarber, kaalikas, maguskartul), mille tarbimist peaks piirama.

Päeva jooksul kõikidesse gruppidesse kuuluvaid erinevat värvi köögivilju tarvitades kindlustame endale nn vikerkaare-sortimendis toiduvaliku, mis tagab hea tervise.

Rohelist lehtvilja võiks tema kasulikkuse tõttu pidada eraldiseisvaks köögiviljade toidugrupiks. Taimetoitlastele on roheline lehtvili asendamatu toiduaine, toortoitlastele on see toitumispüramiidi baasiks. Roheline lehtvili on kõige vitamiinide- ja mineraaliderikkam toidugrupp, mis ei sisalda tärklist ja mida on võimalik kombineerida kõigi teiste toitudega, ning mis peamine – see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Paljud uuringud viitavad rohelisele lehtviljale kui toiduainele, mida inimene vajab oma tervise jaoks kõige enam.

Väga kasulikuks võib pidada idandite ja võrsete tarbimist - nende kohta loe eraldi rubriigist: idandid ja võrsete kasvatamine

Tärkliseliste köögiviljade tarbimisel peab arvestama nende glükeemilist koormust, ehk siis seda, kui suur on nende mõju veresuhkru tasemele. Kartul on tervislik toiduaine, kuid seda ainult teatud kogustes, iga päev rohkesti kartulit süüa ei ole hea, sest kartul on kõrge GK-ga toiduaine. Tervislik on tarbida kartulit mõõdukalt, koorega keedetult või aurutatult. Ka on varajane kartul parem kui üle talve hoitud mugulad. Mõttekam on süüa kartulit koos teiste köögiviljadega, millega hoiate oma veresuhkru ja kehakaalu kontrolli all - kehakaalu kontrollimiseks ongi kõige olulisem hoida veresuhkru tase võimalikult stabiilsena.

Väga tervislik on tarbida iga päev suures koguses teise grupi ehk madala glükeemilise koormusega köögivilju.


Puuviljad

Puuviljad sisaldavad samuti palju kasulikke toitaineid, mille regulaarne tarbimine annab teatava kaitse krooniliste degeneratiivsete haiguste, vähi, südamehaiguste, kae, diabeedi ja insuldi vastu.

Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähivastaseid fütotoitaineid. Fütotoitained on taimepigmendid (näiteks karotenoidid, klorofüll ja flavonoidid), ensüümid ja paljud muud taimsed ühendid. Fütotoitained toimivad koostöös taimedes leiduvate antioksüdantidega (C-vitamiin, E-vitamiin, A-vitamiin, seleen, tsink jt), pakkudes niimoodi tõhusat kaitset näiteks vähi vastu.

Erinevat värvi puu-ja köögiviljade igapäevane tarvitamine, eriti värskelt, annab meile võimalikult laias valikus kasulikke ühendeid, mis aitavad võidelda paljude tänapäeval levinud haiguste vastu. Niisugust nn vikerkaarevalikut on nimetatud isegi vähivastaseks kokteiliks.
Antioksüdantse toimega on paljud vitamiinid ja mineraalid, mida leidub rohkesti puu- ja köögiviljades. Antioksüdandid on karotenoidid ja A-vitamiin, C- ja E-vitamiin, seleen ja tsink, Q-vitamiin, alfa-lipoehape. Tugevad antioksüdandid on ka toidupigmendid flavonoidid.


TÄISTERAVILI

Valge riisi, kiirhelveste ja saia toiteväärtus on madal. Nende asemel on soovitav tarbida täisteravilja ja täisteraleiba.

Teravili on kõige olulisem toiduallikas maailmas. Täisteravili (teradelt on jäetud kestad eemaldamata) sisaldab liitsüsivesikuid, mis mõjuvad veresuhkrut ja ajutegevust tasakaalustavalt, samuti sisaldab see häid proteiine. Teraviljavalk on odavam ja tervislikum kui lihast pärinev valk, kuid teraviljas on üldiselt vähe aminohapet lüsiini. Kui kombineerida teravilja kaunviljaga, saab organism kätte täisväärtusliku proteiini ehk kõik asendamatud aminohapped (kaunviljas on vähe metioniini, mida aga leidub rikkalikult teraviljas).
Täisteravili sisaldab palju B-rühma vitamiine. Need vitamiinid on koondunud tera väliskesta, mistõttu rafineeritud teraviljatooted neid ei sisalda. E-vitamiini leidub peamiselt idus, mis rafineerimisel samuti eemaldatakse. Mineraalidest sisaldab täisteravili peamiselt magneesiumi, kaltsiumi, fosforit, rauda, vaske, tsinki ja mangaani. Idandatud teravili sisaldab ka ensüüme.

On tõestatud, et täisterarikas dieet kaitseb niisuguste krooniliste degeneratiivsete haiguste eest nagu vähk, südamehaigused ja diabeet. Samuti aitab see vältida pärasoole veenilaiendeid ja jämesoole haigusi. Täisteraviljatoodete tarbimine võib aidata II tüüpi diabeedi või südamehaiguste puhul ka seetõttu, et parandab tänu oma headele kiudainetele insuliintundlikkust.

Paljudel inimestel võib olla probleeme teraviljavalgu gluteeniga, eriti nisugluteeniga. Speltanisu peeetakse paremini talutavaks. Gluteenivaba dieet ei sisalda nisu, otra, rukist ja kaera. Paremini talutakse riisis, maisis ja kaeras, samuti tatras, hirsis, kinoas ja amarandis sisalduvat gluteeni.

Saia ja kooke võib muidugi mingil määral tarbida, kuid mitte igapäevaselt ning mõistagi mitte mingil juhul näiteks kolm korda päevas. Kui aga vaadelda meie inimeste toitumist, siis väga paljudel on saiakesed ja koogid igapäevaseks põhitoiduks. Küllap ka seetõttu, et need on kõige kättesaadavamad suupisted.


KAUNVILI

Kaunviljade osatähtsus meie toidulaual on kahetsusväärselt vähenenud. Ometi on tegu ühe väärtuslikuma toiduainega. Kaunviljad on heaks valguallikaks, sisaldades ühtlasi rikkalikult kiudaineid, mis aitavad kolesteroolitaset langetada ja veresuhkrut stabiliseerida. Kaunviljade gruppi kuuluvad oad, läätsed ning herned, nende lisamine menüüsse on igati tervitatav.


KALA, LIHA JA MUNAD

Neljandas toiduainete grupis on kala, mahepõllumajanduse liha ja munad. Oluline on rõhtada just tarbitava liha puhtust. Tarbida tuleks eeskätt puhast, mahedalt kasvatatud või metsikult kasvanud loomade või lindude liha, mune, piima ning puhta veekogu kalu. Puhta veekogu kalad ja mahedalt kasvatatud kana munad on väga head valguallikad.

Punase liha tarbimist soovitatakse piirata. See on tavaline, poes müüdav mittemahedalt kasvatatud sea- ja loomaliha. Võrreldes metslooma- (või mahedalt kasvatatud loomade) lihaga on tavalise punase liha probleemiks kahjulike ainete sisaldus (eeskätt kuhjunud pestitsiidide ja antibiootikumide jäägid, samuti küsitava väärtusega söödad) ning liigne rasvasus.

Liigne valgu tarbimine on ohtlik. Paljud uuringud tõendavad, et liha ja loomse valgu suures koguses tarbimine seostub suurema vähi- jt haiguste riskiga. Liha tarbimist on  soovitav vähendada ja tarbida mitte üle ühe korra päevas.


PIIMATOOTED

Liigne loomne rasv ning loomne valk soodustavad paljusid haigusi, mistõttu on ka piimatooteid soovitav tarbida vähem kui meil seda tavaliselt tehakse. Oleme juba õppinud kartma köögi- ja puuviljades sisalduvaid pestitsiidide ja muude mürkainete jääke, samas aga enamasti ei tea, et piimatoodetes (nagu ka lihas) on kahjulikke aineid sageli palju rohkemgi – põhjuseks asjaolu, et mittemahedalt kasvatatud loomad on tarbinud pikema aja jooksul pestitsiidide jm mürkkemikaalide jääke sisaldavat sööta, samuti on neile manustatud antibiootikume jt medikamente. Samuti puuduvad piimas (ja ka lihas) niisugused looduslikud tervist kaitsvad ühendid (flavonoidid, karotenoidid jt), mida leidub rohkesti köögi- ja puuviljades. Väga paljudel inimestel esineb, eriti terviseprobleemide puhul, talumatust piimavalgu suhtes.

Piimatoodetest tuleks eelistada tervislikumaid hapendatud tooteid ning tarbida neid mitte rohkem kui üks kord päevas. Hapendatud tooted kindlustavad meid heade bakteritega.