Tervislikud toiduvalmistamise viisid
Kõige parem on süüa toitu nii toorelt kui võimalik, eelistades võimalikult tervislikke toiduvalmistamise meetodeid. See ei tähenda lõputult salatite söömist. Võite oma toitu aurutada, hautada, keeta ja vokkida ka ilma seda liigselt kuumtöötlemata.
Miks süüa toitu toorelt? Sellepärast, et toidu kuumutamine üle 46 kraadi hävitab palju vitamiine ja ensüüme. Toortoit loob kehas aluselise keskkonna. Toortoidus on vitamiinid, mineraalained, aminohapped, liitsüsivesikud, kiudained, hormoonilaadsed ühendid, fütotoitained ning ensüümid. Ensüümid aitavad kaasa seedimisele ning toetavad seedimata toidujääke lõhustamist. Ensüümid on väga tähtsad ühendid, nad on vajalikud kõikide reaktsioonide toimumiseks kehas - ilma ensüümideta need reaktsioonid ei leiagi aset või toimuvad väga aeglaselt.
Kuumtöödeldud ning toortoidu osakaal võiks olla ideaalis 50% : 50%. Üheks viisiks, kuidas saada aasta ringi värsket toortoitu, on idandite ja võrsete kasvatamine. Idandamiseks nimetatakse taimealgete ehk idude kasvatamist ilma mullata. Võrsete kasvatamiseks on sobilikud näiteks kõrreliste seemned: nisu, rukis, oder ja kaer. Kõige rohkem kasutatakse idandamiseks liblikõieliste seemneid: läätsed, mungoad, kikerherned, lambalääts, ristik, lutsern jt. Erilise maitsega idandid saadakse ristõielistest: rõigas, redis, sinep, rukola, brokoli, ürt-allikkress jt. Idandamiseks on olemas spetsiaalsed klaaspurgid ja idandamisnõud, kuid kasutada saab ka tavalist marliga kaetud klaaspurki. Plastkarpides saab mulla sees kasvatada mitmesuguseid võrseid. Idandid võib idandamisnõus lasta kasvada samuti võrseteks.
Kõik süsivesikuid sisaldavad toidud vabastavad süsivesikuid mõnevõrra kiiremini, kui nad on kuumutatud. Mida pikemalt te midagi kuumutate ja mida kõrgemal temperatuuril, seda kiiremini toit süsivesikuid vabastab ja seda kõrgem on toidu glükeemiline koormus.
Valgurikast toitu omastatakse paremini, kui seda on kuumusega mõnevõrra töödeldud.
Aurutamine on parim viis roheliste lehtede ja vähe tärklist sisaldavate köögiviljade valmistamiseks, sest see säilitab suure osa nende vitamiinidest ega tõsta oluliselt glükeemilist koormust. Sobib hästi lillkapsa, brokoli ja spargli valmistamiseks, samuti kala valmistamiseks. Tärkliserikaste köögiviljade või punase liha jaoks, mis tahavad pikemat valmistusaega, ei ole see parim.
Saadaval on erinevaid aurutuspotte. Võite ka ise improviseerida, kasutades kurnsõela, potti ja kaant. Aurusõel asetatakse potti 2,5 cm kõrgusele kergelt mullitava vee kohale, kuhu pannakse aedviljad ühtlase kihina, parima tulemuse saavutamisesk on soovitav kasutada ainult ühte kihti.
Keetmine tõstab toitude glükeemilist koormust rohkem kui aurutamine, aga vähem kui küpsetamine. Muutused toiteväärtuses on väiksemad, kui keedame roogi kaanetatud nõudes ja võimalikult suure tükina. Köögivili asetatakse keevasse vette, seejärel alandatakse kuumust ja lastakse haududa. Soovitav süüa kõiki köögivilju al dente - veidi krõmpsuva, kuid mitte pehmena. Üldiselt on parem kasutada vähe vett ning tarbida ära ka köögivilja vitamiinirikas keeduvesi.
Vähese veega hautamine on väga tervislik toiduvalmistamise viis. Selle toiduvalmistamise stiili eelis on see, et aurutamise madalam temperatuur ei hävita toitaineid sel määral kui praadimine ning saab hakkama väga väikese õlikogusega, kui seda üldse vajatakse. Nagu ka keetmisel ja tavalisel aurutamisel, proovige köögiviljad hoida veidi krõmpsuvad.
Kasutage madalat panni või paksu põhjaga ja hästi sulguva kaanega panni. Ei pea kasutama õli, võite pannile lisada kõigepealt kaks supilusikatäit vedelikku - vett, juurviljapuljongit, sojakastet või veega lahjendatud kastet, mida selles toidus plaanite kasutada. Kui vedelik keeb, lisage kohe mõned köögiviljad, kuumutage kiirelt ühe-kahe minuti jooksul, keerake temperatuuri juurde, lisage veel paar supilusikatäit vedelikku ja pange panni kaas tihedalt peale. Minuti pärast lisage ülejäänud koostisosad. Peale paari minutit keerake kuumus maha ning hautage kuni toit on valmis.
Hautamine on tehnoloogia, kus toiduained alguses praetakse ja seejärel keedetakse toidus tekkinud (või sellele hiljem lisatad) vedelikuga. Paksupõhjalisse potti või pannile panna teelusika- või supilusikatäis oliiviõli, kookosõli või võid, seda soojendada ning seejärel lisada teised koostisosad ja praadida. Paari minuti pärast lisada kaks supilusikatäit vedelikku, nagu eelpool kirjeldatud, ja panna potile kaas peale. Kuumutada, kuni toit on valmis.
Vokkimine ehk toiduvalmistamine vokpannil tähendab kerget ja kiiret praadimist õlis või rasvas ning edasist kerget hautamist. See meetod on sarnane vähese veega hautamisega, kuid erinevus seisneb toiduvalmistamise nõus, mis võimaldab väga kiiret rasvainega läbipraadimist, mistõttu säilub suures osas köögiviljade toitainesisaldus, värv ja maitse. Sobib eriti hästi kõva köögivilja nagu brokkoli, lillkapsa ja porgandi valmistamiseks.
Aurutamine ilma veeta nõuab spetsiaalseid potte ja panne, kus võite aurutada toitu tema enda mahlas ning praadida ilma õlita. Näiteks Zeepteri firma kastrulid.
Praadimine võiks olla harv toiduvalmistamise viis ning rohkes rasvas praadimist ehk frittimist tuleks üldse vältida. Kui te siiski midagi praete, kasutage võid, kookosõli või oliiviõli, mitte teisi taimseid õlisid (polüküllastumata õlid), sest need oksüdeeruvad kõrgel temperatuuril rohkem.
Grillimine kahjustab rasva sisaldavaid toite vähem kui praadimine, kuid toidu pruunistamine või põletamine tekitab alati vabu radikaale. Proovige grillitud toite vältida, või vähemalt mitte süüa nende söestunud osi.
Mikrolaineahjus küpsetamine on problemaatiline toiduvalmistamise viis, kuigi tõepoolest kiire. Kuna toit küpseb omaenda mahlas, tundub see mõistlikum kui mitmed küpsetusmeetodid, et säilitada vees lahustuvaid B- ja C-vitamiine. Kuid mikrolaineahjus valmistatud aedviljadest kaovad paljud antioksüdandid. Temperatuurid, mis rasvaosakestes tekivad, on väga kõrged, mistõttu ei tohi seda kasutada õlise kala valmistamisel, sest see hävitab selles sisalduvad õrnad asendamatud rasvhapped. Samuti pidage meeles, et mikrolaineahjudega kaasneb elektromagnetiline kiirgus, mis levib isegi kahe meetri kaugusele. Kui teil on tarvis mikrolaineahjus toitu valmistada, on parem kasutada madalamat kuumust pikema aja jooksul. Katke roog kinni, et ergutada aurutamist, kuigi peate jätma natuke ruumi ka auru väljapääsemiseks.
Kokkuvõte
Ostke nii värskeid ja töötlemata toite kui võimalik ning sööge need võimalikult ruttu peale soetamist. Tarvitage toiduks rohkem toorest. Valmistage toite nii suures tükis kui võimalik ja viilutage või purustage need vahetult enne toiduvalmistamist ja serveerimist.
Eelistage aurutamist, hautamist, keetmist või vokkimist ja praadige toite nii harva kui võimalik. Toitainete kadu on väiksem, kui toiduained on kuumutatud kiirelt, jäetud poolküpseks ning serveeritud kohe. Vokkpann on väga hea näide kiirest toiduvalmistamisest kõrgel temperatuuril ja liigset pruunistumist ehk söestumisprotsessi mitte lubades. Ärge kunagi küpsetage toitu üle, vältige toidu kõrvetamist ja liigset pruunistamist.
