RASVAD MEIE TOIDUS Pikka aega on arvatud, et tervislik on vähendada rasvade hulka toidus, sest liigse rasvasisaldusega seostatakse väga paljusid haigusi. Alles viimastel aastakümnetel on avastatud rasvade imetabane tervistav toime. Isegi kaalulangetajad peavad tarbima rasvu, mitte neid vältima. Rasvade ja õlide puhul on oluline rasvade tüüp, mida kasutatakse, ning viis, kuidas neid kasutada.
Iga päev peaks tarvitama tervislikke omega-3, omega-6 ja omega-9 rasvhappeid sisaldavaid külmpressitud õlisid nii, et erinevad rasvhapped oleksid õiges vahekorras. Värsketes salatites ärge tarvitage rafineeritud õlisid, sest töötlemise käigus muutub oluliselt õli koostis. Salatiõliks sobib ideaalselt extra virgin oliiviõli, millele võib lisada lina- või kanepiõli ja natuke sidrunimahla. Kanepiõli sobib suurepäraselt ka üksi salatiõliks, selles on 20% omega-3 rasvhappeid. Neid õlisid võib lisada ka supile või praele peale valmimist, leivale, pudrule jm.
Kui kasutate salatiõliks oliivi-, avokaado, mandli- või seesamiseemneõli, siis on soovitav salatisse lisada kas lina- või kanepiõli või chia seemneid (rohkelt omega-3 rasvhappeid sisaldavad seemned) või seemnesegu. Seemnesegu saamiseks jahvata võrdetes kogustes lina-, päevalille- ja kõrvitsaseemneid ning tarbi seda segu salatis, puista putrude peale, sega smuutidesse. Ideaalne oleks sellist segu tarbida iga päev 3 korda.
Seemned ja õlid sisaldavad omega-3 ja omega-6 rasvhappeid, mis on keha jaoks asendamatud - keha ei suuda neid ise toota, neid peab saama väljastpoolt toiduga. Need on keha jaoks väga olulised rasvad. Neid ei ladustata rasvkoesse ega kasutata lihtsalt energia tootmiseks - nad on keha jaoks selleks liiga väärtuslikud. Keha moodustab nendest koehormoone, nad on olulised veresoonte tervise seisukohast ning osalevad põletikuliste protsesside reguleerimises, vere hüübimises, tagavad luude tugevuse jms. Asendamatuid rasvhappeid kasutavad aju, närvid, arterid ja nahk, need tasakaalustavad hormoone ja lisaks sellele tõstavad ka immuunsust.
Teatud koguses loomse rasva saamine ei ole ebatervislik. Ebatervislik on liigse loomse küllastatud rasva tarbimine ning hüdrogeenitud taimse rasva tarbimine. Energiaks põletatakse ja keharasvana talletatakse just küllastatud rasvu. Kaal tõuseb suurema tõenäosusega siis, kui süüa küllastatud rasva või kahjustunud rasva praetud või töödeldud toidus. Rõhuasetus peaks olema küllastatud rasvu sisaldavate toitude vähendamisel (liha ja piimatooted) ja nende asemel rohkesti asendamatuid rasvu sisaldavate toitude (seemned, nendest valmistatud õlid, kala) tarbimisel. Erandiks on kookose küllastatud rasv. Seda tarbides ei suurene kehakaal, selle tarbimine ei soodusta haiguste tekkimist, sest seda kasutatakse kehas hoopis teisiti teisi küllastatud rasvu. Kookoserasv on ideaalne praadimiseks ja küpsetamiseks. Kasutage toitude valmistamisel kookospiima või kookosekreemi. Kookoserasv annab aurus küpsetatud toitudele väga hea maitse. Kuumutamisele peavad päris hästi vastu ka oliivi- ja seesamiseemneõli, kuid nendega on siiski parem vaid kergelt aedvilju passeerida, mitte toite praadida.
Halbadeks rasvadeks on tööstuslikud transrasvad, mida leidub sageli margariinides, küpsistes, kulinaariatoodetes, kooreasendajates, paljudes jäätistes jne. Püüdke loobuda toodetest, mille sildile on koostisosana kirjutatud lihtsalt taimne rasv (kui ei ole täpsustatud, et tegemist on palmi- või kookosrasvaga). Töödeldud toite (kalapulki, vorsti, maksavorsti, viinereid, sardelle, salaamit jms.) kasutage võimalikult vähe.
Kalad on toiduna väga kasulikud, kuna sisaldavad rohkesti rasvhappeid EPA ja DHA (eriti makrell, anðoovis, sardiin, heeringas, tuunikala, tursk, forell ja lõhe), mida meie keha muidu omega-3 rasvhapetest moodustab. Kalas on need rasvhapped juba valmiskujul olemas.
Omega-6 rasvhapped on ka kasulikud asendamatud rasvhapped, kuid nende tarbimist peaks piirama. Tänapäeva toidus on kahe asendamatu rasvhappe - omega-3 ja omega-6 - vahekord nihkunud omega-6 kasuks määral, mis ei ole enam tervislik. Omega-6 rasvhappeid on palju eeskätt päevalille- ja maisiõlis ning teravilja ja loomsete jahudega toidetud loomade lihas. Nende rasvhapete ületarbimine soodustab kehas põletikulisi protsesse. Paljude õlide omega-6 sisaldus on kõrge, samas aga ei sisalda nad omega-3 rasvhappeid (päevalilleõli, maisi-, värvohaka- ehk safloorõli, amarantiõli jt).
Keha jaoks on tohutu suur vahe, kas tegemist on 100 kalori lihast pärit küllastatud rasva või 100 kalori seemnetest pärit asendamatu rasvaga. Seepärast ei ole ka kalorite täpsel lugemisel erilist mõtet.
