LUUDE HÕRENEMINE EHK OSTEOPOROOS, SELLEGA SEOTUD TOITUMISSOOVITUSED
Luu on elav kude, mida lammutatakse ja ehitatakse jätkuvalt üles isegi täiskasvanul. Osteoporoos tekib siis, kui lammutusprotsessid saavad ehitusprotsessidega võrreldes ülekaalu. Niisuguse olukorra põhjuseks ei ole vastupidiselt levinud arvamusele ainuüksi toiduga saadava kaltsiumi vähesus. Luude ainevahetus sõltub toitumislike, elustiiliga seotud ja hormonaalsete tegurite koosmõjust. Näiteks on lisaks kaltsiumile luude jaoks oluline ka K vitamiin, mille puudusest võib samuti tekkida osteoporoos. Luu kadu soodustavad vähese kaltsiumi tarbimise kõrval ka näiteks rohke fosfori tarbimine, rohke rafineeritud suhkru tarbimine, proteiinirikas toit, happeline toit, rohke soola tarbimine, mineraalainete vähesus jne. Osteoporoosi teket mõjutavad ka osteoporoosi esinemine perekonnas ehk siis geneetiline tegur, alkoholism, suitsetamine, vähene füüsiline aktiivsus ja mitmed muud toitumisega otseselt mitteseotud tegurid.
Valgu rohke tarbimine viib kaltsiumi kehast välja. Ka liiga vähene valgu tarbimine suurendab osteoporoosiriski. Kindlalt vähendab aga osteoporoosiriski vegetaarne dieet. Loomne toit on valgu- ja fosforirikas, samas ka happeline. Osteoporoosi vähene esinemine vegetaarlastel ei ole juhus, selle põhjuseks on nende luu massi väiksem kadu postmenopausis.
Kõrge soolasisaldusega ja happeline toit suurendab kaltsiumi väljaviimist luudest ja eritumist uriiniga. Soovitame soola tarbimise piiramist ja alkaalset ehk aluselist toitu. Alkaalne toit on puu- ja juurviljaderikas, selle koostisse kuuluvad pähklid ja kaunviljad ning see ei sisalda liigselt liha- ja piimatooteid.
Karastusjoogid sisaldavad fosfaate, mida samuti seostatakse osteoporoosiga, kuna need tõstavad veres fosfori taset võrreldes kaltsiumiga. Kui fosfori tase on kõrge ja kaltsiumi tase madal, siis tõrjutakse kaltsium luudest välja. Näiteks Coca Cola ja Pepsi Cola on eriti fosfaatiderikkad ning samas kaltsiumivaesed joogid. Olulisem kui lihtsalt fosforisisaldus ongi kaltsiumi- ja fosforisisalduse suhe. Lihas ja linnulihas on kaltsiumi ja fosfori suhe umbes 1:120, karastusjookides umbes 1:500 - nendes kaltsium praktiliselt puudub. Normaalseks loetakse suhet ligikaudu 1:0,5. Mida suurem on fosfori tase võrreldes kaltsiumiga, seda rohkem eritub kaltsiumit uriiniga ja seda suurem on osteoporoosirisk.
Palju fosforit sisaldavad järgmised toiduained: soja, liha, piim, täisterad, pähklid, seemned, läätsed, lõhe, hiidlest, paltus, mandlid, muna.
Palju kaltsiumit sisaldavad näiteks pruunvetikas jt mereannid, Cheddari juust ja rohelised lehtviljad (kapsas, lehtkapsas, kaalika ja naeri lehed), pähklid ja seemned, mandel ja seesam), seened, jogurt, tofu, aprikoos. Vetikaid tarbides peab teadma seda, et nendes on palju joodi (samaaegselt mitte tarvitada jodeeritud soola).
Kohv, alkohol ja suitsetamine toovad ka kaasa negatiivse kaltsiumi bilansi (kaotus on suurem kui omastamine). Need tegurid tuleb kindlasti elimineerida.
Rafineeritud suhkur suurendab samuti kaltsiumi kadu luudest, soodustades selle väljutamist uriiniga. Et veres kaltsiumitaset hoida, võtab organism vajaliku kaltsiumi luudest. Suhkur on ühtlasi ka praktiliselt kaltsiumivaba toiduaine.
Kaltsium ei ole ainuke toitaine, mis on luude moodustumiseks vajalik. Mineraalained, nagu näiteks magneesium, vask, mangaan, tsink ja boor on samuti väga tähtsad. Nende puudus viib osteoporoosile. Vitamiin D stimuleerib kaltsiumi imendumist, aitab kehal seda omastada, seepärast lisatakse seda piimale ja teistele toiduainetele, samuti kaltsiumi preparaatidesse. Seda vitamiini tarbides peab olema ettevaatlik, sest tegemist on rohkem hormooni kui vitamiiniga. Kestev kaltsiumi ja D vitamiini preparaatide tarbimine hoopis suurendab osteoporoosi riski.
Osteoporoosi vastu kaitsevad
Rohelised aedviljad kapsa perekonnast: brokkoli, rooskapsas, lehtkapsad, sinepilehed salatina ja roheline tee. Need taimed on rikkad just nende vitamiinide ja mineraalide poolest, mida luud vajavad (K1 vitamiin, kaltsium ja boor). K1 vitamiin on taimedes esinev K vitamiini vorm, mille funktsioon on muuta mitteaktiivne osteokaltsiin (luudes esinev tähtis valk, mille funktsioon on ankurdada kaltsiumi molekulid ja hoida neid luudes kinni) aktiivseks.
Sojatoidud nagu tofu, sojapiim, röstitud sojaoad ja sojapulber on osteoporoosi ärahoidmisel tähtsal kohal sojas sisalduvate isoflavonoidide tõttu. Uuringutes on leitud, et sojapulbri tarvitamine tõstab postmenopausis naistel luu tihedust selgroos ja puusaluus.
Alfalfa ehk lutsern, mis on isoflavonoidide- ja K vitamiinirikas toiduaine.
Kuigi paljud kliinilised uuringud on näidanud, et kaltsiumi preparaatide tarbimine aitab luude kadu ära hoida, on lõplikult tõestamata kaltsiumi piisav omastamine piimast ja selle preventiivne toime osteoporooside ja luumurdude vältimisel. Suurt hulka naisi uurides ei ole leitud seost piima tarbimise ja luumurdude vähenemise vahel. Üllatavalt on leitud vastupidist - rohkem piima joovatel naistel oli rohkem puusaluumurde. Oletatakse, et see negatiivne efekt võib tuleneda piimale lisatud A vitamiinist, mis võib häirida luude moodustumist. Osteoporoos on kõrge just maades, kus tarvitatakse palju piima.
Füüsiline vormisolek on peamine luude tiheduse määraja. Tund aega mõõdukat liikumist kolm korda nädalas aitab luude kadu ära hoida, tõstab luumassi, seda ka postmenopausis naistel. Jalutamine on parim viis alustamiseks. Liikumatus kahekordistab kaltsiumi väljaviimist organismist.
