 |
 |
 |
 |
 |
 |
|
Kolesterooli ainevahetus ja kolesteroolitaseme langetamine toitumise abil
Laialt on levinud arusaam, et KOLESTEROOL on organismile halb. Vere kolesteroolisisalduse tõusu seostatakse südamehaigustega. Vähem teatakse aga seda, et on olemas nn. "hea" ja "halb" kolesterool ning et kolesterool on tegelikult organismile hädavajalik. Kolesterool on hädavajalik sapphapete ja suguhormoonide moodustamiseks, samuti on kolesterool rakumembraani tähtsaks komponendiks. On muidugi tõsi, et liigne kolesteroolirikaste toitude tarbimine seostub südamehaigustega, insultide ja vähiga, kuid kolesteroolisisaldusest veelgi olulisemad terve südame jaoks on vähene loomsete küllastatud rasvade ja transrasvhapete sisaldus toidus ning madal vere homotsüsteiini tase. Kolesterooli on kehas kahte sorti. Neid nimetatakse "heaks" ja "halvaks" kolesterooliks. Tegelikult räägime me kolesteroolist, mida transporditakse rakkudesse LDL osakeste (lipoproteiidide) abil (sellist kolesterooli nimetatakse halvaks) ja kolesteroolist, mida transporditakse rakkudest maksa, kus see muudetakse sapphapeteks ja saadetakse sapipõie kaudu soolde rasvade seedimist soodustama (see transport toimub HDL osakeste abil ja niisugusel juhul nimetatakse kolesterooli heaks). Nn "halva kolesterooli" suur hulk seondub ateroskleroosi riskiga, sest liigne kolesterool kudedes ladestub arterite seintesse. HDL, mis vastutab kolesterooli viimise eest tagasi maksa, kus teda kasutatakse sapphapete sünteesiks ja eritatakse soolestikku, on "hea kolesterool" ja selle hulga suurenemine veres seostub madala südamehaiguste riskiga (sest kolesterool viiakse kudedest maksa ja osaliselt sapphapetena kehast välja). LDL-i taseme iga langenud protsendi kohta väheneb südamehaiguste risk umbes 2%, 1-protsendiline HDL-i taseme tõus viib aga nimetatud riski vähenemisele 3 - 4%. Toitumissoovitused kolesteroolitaseme langetamiseks Tarbi kiudaineterikast toitu. Kiudained langetavad kolesteroolitaset, sidudes sooles sapphappeid ja kolesterooli ning viies need kehast roojaga välja. Sellega hoiavad nad ära nende tagasiimendumise soolestikust (ilma nendeta imendub 99 % kõigest, mida ekskreteeritakse sapiga (sapisoolad, kolesterool, rasvlahustuvad toksiinid jt.) tagasi peensooles. Kiudaineid on eeskätt täisteraviljas, puu- ja juurviljades ning kaunviljades. Puuviljades on eriti palju just lahustuvaid kiudaineid, näiteks õunas leiduv kiudaine pektiin aitab kolesteroolitaset langetada, vähendades tema imendumist. Peale selle sisaldavad puu- ja juurviljad ka palju antioksüdante, mis hoiavad ära kolesterooli kahjustumise vabade radikaalide poolt. Eriti kahjulik on kehale just vabade radikaalide poolt kahjustatud kolesterool. Terve puuvili sisaldab rohkem pektiine kui mahl. Kaks puuvilja päevas (õun, banaan, greip, apelsin, pirn või dattel) on piisav, et langetada ateroskleroosi riski 20%. Kolesteroolitaset langetavad aedviljad on eeskätt seller, peet, baklažaan, küüslauk ja sibul, piprad ja juurviljad, eriti võilille juur ja artišokk. Mustad ploomid sisaldavad rohkesti ühendeid, mis hoiavad ära vabade radikaalide kahjustusi. Antioksüdantse toimega on ka oliivid ja oliiviõli, mis aitavad ära hoida kolesterooli kahjustamist vabade radikaalide poolt. Tugevalt praetud toidud toimivad aga vastupidiselt, andes oma panuse arterite seinte kahjustustesse. Kaunviljad ja maapähkel, samuti sojaproteiin langetavad kolesteroolitaset. Pähklid ja seemned, eriti mandlid ja kreeka pähklid langetavad kolesteroolitaset oma kiudainete, mono- ja polüküllastamata rasvhapete sisalduse tõttu. Sarapuupähkel on selleks eriti hea. Kolesteroolitaset langetavad ka linaseemned. Teised toidud ja toiduained, millel on täheldatud olulisemal määral kolesteroolitaset langetavat mõju, on avokaado, kakaovõi, õllepärm, mesilasema piim, shiitaki seen, safran, kurkum, mesi, koorikloomad ja alfalfa ehk lutserni võrsed. Piim ja juust on rasva- ja kolesteroolirikkad. Piimarasv sisaldab bioaktiivseid komponente, sealhulgas häid rasvhappeid, millel on vähivastane ja veresooni kaitsev (kolesterooli sisaldavate naastude moodustumise vastane) toime. Juustul on sama toime mis piimal, ta sisaldab lisaks sellele ka kasulikke baktereid, mis produtseerivad aineid, mis toidavad jämesoole rakke ja langetavad ka kolesteroolitaset. Meeles peab aga pidama, et eeltoodud jutt käib vaid piimatoodete kohta, mis sisaldavad "õigeid" ehk looduslikke piimarasvu, mitte transrasvhappeid. Kuigi munad on väga kolesteroolirikkad (umbes 200 mg kolesterooli ühe muna kohta) ja nende söömist seetõttu sageli taunitakse, on viimase aja uuringud näidanud, et mõõdukas munade tarbimine vere kolesteroolitaset eriti ei mõjuta tänu rohkele letsitiinile munakollases. Piprad, eriti tšilli, sisaldavad aineid, mis hoiavad ära verehüüvete formeerumist, vähendavad vere kolesterooli- ja ja triglütseriidide sisaldust ning trombotsüütide kokkukleepumist. Paprika ei ole nende ainete poolest nii rikas kui tšilli, kuid on südame-veresoonkonna haigete dieedis olulisel kohal. Kokkuvõttes võib öelda, et oluline on süüa viis korda päevas või rohkem erinevaid puu- ja juurviljade kombinatsioone, eriti rohelisi, oranže, kollaseid ja tumedaid marju ning tsitruselisi. Need sisaldavad mitmesuguseid antioksüdante: karotenoide, flavonoide, seleeniumi, E ja C vitamiine, olles samas ka rikkad B vitamiini poolest, mis aitab langetada homotsüsteiini taset. See on toksiline aminohapete ainevahetuse produkt, mis soodustab ateroskleroosi teket. Eriti olulised südamehaigetele soovitatavad B grupi vitamiinid veresoonte puhtana hoidmiseks on B3, B6, B12 (parim oleks metüülB12) ja foolhape. Homotsüsteiini taseme normaalsena hoidmine on palju olulisem südameinfarkti ärahoidmisel kui kolesteroolitaseme liigne langetamine. |
 |
 |
| Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon Aadress: Lembitu 8, Tartu 50110 Telefon: 508 2596 annely@tervisekool.ee |