MISSUGUNE PEAKS OLEMA ÕIGE KAALULANGETAJA DIEET? Dieet peab töötama pikaajalises plaanis. Kohesed tulemused võivad olla vapustavad, kuid tavaliselt need ei püsi. Normaalne kaalukaotus on 2,5 - 4,5 kg kuus.
Ei tohi tunda nälga. Süüa peab saama piisavalt, kuid rohkem tuleb pöörata tähelepanu sellele, mida süüa.
Dieet peab andma hea enesetunde, see ei tohiks valmistada piina.
Ei tohi tekkida tagasilööki kaalu suurenemise näol. Kui kaalu langetada söödava toidu kogust ulatuslikult piirates, arvab keha, et on mindud näljareþiimile ning aeglustab ainevahetust. Ning niipea, kui hakatakse uuesti sööma oma vajaduste järgi, tulevad kilod bumerangina tagasi. Sama kehtib ka isu vähendavate preparaatide puhul, mis lõppkpkkuvõttes aeglustavad ainevahetust.
Hoolikalt tuleb valida rasvu ja süsivesikuid.
Piira või väldi järgmisi toite:
· väldi suhkruid varjatud kujul erinevates toitudes
· väldi toite, mis on töödeldud või kahjustatud rasvadega, nagu vorstid, praetud toit ja rämpstoit. Tarbi vähem küllastatud rasva.
· jäta menüüst välja kõik toidud, millele sa talumatu oled. Pärast kolme kuud vältimist saad osasid toite jälle tasahaaval katsetama hakata, kuid mitte neid iga päev süüa.
· piira või vähenda alkoholi
· piira või vähenda kofeiiniga jooke. Ideaalis ära joo rohkem kui üks tavaline kohv või kaks lahjat teed päevas. Väldi kõiki kofeiini sisaldavaid gaseeritud jooke.
· hoia eemale kõikidest kihisevatest ja suhkruga magustatud jookidest. Võid kasutada õunamahlakontsentraadiga magustatud jooke, mis sisaldavad rohkem aeglaselt vabanevat fruktoosi kui viinamarjamahla kontsentraat.
TOITUMISREEGLID
* Söö kindlasti 5 korda päevas, kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala. See väldib ülesöömist ning veresuhkru kõikumisi.
* Söö aeglaselt, toitu korralikult närides. Kui seda ei tehta, jääb toit osaliselt seedumata.
* Toidu kõrvale ei soovitata juua vett või teisi vedelikke, vedelikku võib juua enne sööki või umbes tund pärast sööki.
* Loomse päritoluga valkainete (liha, kala, munad, piimatooted) tarbimise ajal ning nende tarbimise järgselt hoidu puuviljade söömisest 2 tunni jooksul. Neid on soovitav süüa 30 minutit enne sööki ooteks. See hoiab ära seedevaevusi.
* Vali väherasvaseid lihatooteid. Piimatoodete kohta see ei kehti.
* Tarbi rohkelt köögi- ja puuvilja.
* Magustoiduks sobib puuvili.
* Praadimisele eelista keetmist ja hautamist.
* Janu korral joo vett.
* Vähenda soola tarbimist (max 5 g päevas).
* Oluline on mitmekülgsus: teraviljasaadused, köögiviljad ja kaunviljad, puuviljad ja marjad, piimatooted, liha, kala ja muna, õli, rasvad ja pähklid, tervislikud maiustused.
* Lisa häid ravhappeid sisaldavaid taimseid külmpressõlisid salatisse, seemneid ja pähkleid, mandelid, avokaadot oma menüüsse.
* Väldi transrasvhappeid, hüdrogeenitud rasvu ja rafineeritud õlisid.
* Liigne rasvapiirang (< 25%) ei too enam tervisele kasu, pigem jäävad saamata asendamatud rasvhapped.
* Oluline on söömise regulaarsus ja õige portsjonite suurus
* Heaks rusikareegliks on juua mitte rohkem kui üks klaasitäis mahla päevas, lahjendades seda veega. Joo näiteks kas klaasitäis porgandimahla või lahjendatud õunamahla.
Veresuhkru reguleerimise seisukohalt on hea süüa süsivesikuid koos valkudega. On teada, et valgu kombineerimine süsivesikutega aeglustab suhkrute vabastamist toidust verre, aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja seeläbi kaalu kontrollida.
Söö kiudainerikast toitu. See aeglustab veresuhkru vabanemist verre. Kiudained imavad endasse palju vett, tekib täiskõhutunne ja pole vajadust lisa süüa. Hästi mõjuvad suhkru imendumisele ubades, läätsedes ja kaeras leiduvad lahustuvad kiudained. Kui vees lahustumatuid kiudaineid sisaldava toidu söömise järel tekib kohe täiskõhu tunne, siis ubade puhul tekib isu vähenemine hiljem ja nende mõju on palju pikemaajalisem. Teraviljade hulgas on parimate veresuhkru tase kontrollivate omadustega kaer.
Kui likvideerida toidutalumatus, siis on võimalik lahti saada ka kehasse talletunud liigsest veest. Sageli ei lase talumatute toitude tarbimine kehakaalu langetada. Kohe, kui menüüst lülitatakse välja talumatust põhjustavad toidud, hakkab kaal langema. Lisaks kaalu suurenemisele ja kudede tursumisele võib toidutalumatus põhjustada ka muid murettekitavaid probleeme - pea- ja muid valusid, kurnatust, meeleolu kõikumist, nahaärritust ja seedimisprobleeme. Needki enamasti kaovad, kui teete kindlaks ja väldite toite, mille suhtes teil esineb talumatus.
Tea, et kohv, suhkur koos stimulantidega (tee või kohv), mokajoogid, ðokolaad, koolajoogid mõjuvad kehale veresuhkru taset tõstavalt läbi neerupealiseid stresseerides.
TALDRIKUREEGEL
Kujuta ette taldrikut ning jaota see mõttes kaheks:
Ühe poole moodustavad köögiviljad, teine pool jaota omakorda pooleks:
· esimene veerand toidust on valk: kala, kana, lambaliha, taimetoitlastel tofu või oad
· teine veerand on süsivesikud: keedetud kartul, täisteraspagetid, rukkileib
HOMMIKUEINE
Oluline on süüa alati hommikusööki. Vali mingi- valgu ja süsivesiku kombinatsioon (teravili piimaga, puuvili seemnetega, leib liha või kalaga). Muna ja kala on puhas valk ja rasv, selle kõrvale võib võtta midagi süsivesikutest, näiteks leiba. Muna või krevette võib panna värskesse salatisse. Parimad on teravilja baasil hommikusöögid. Mõned teraviljad on paremad kui teised oma süsivesikute tõttu. Parimad on kaerahelves ja pruun basmati riis, hea on ka võõramaine kinoa. Lisaks võid võtta tassi taimeteed, kohvi alternatiivi või klaasi vett.
Pudrule või puuviljadele lisa dessertlusikatäis jahvatatud seemneid
NÄKSID
Enamik kommertsnäkse on erakordselt kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega.
Vähe ja tihti söömine aitab hoida veresuhkru taset normaalsena ja hoiab ära liigsöömise söögiaegade vahepeal. Seetõttu on oluline tarbida keskhommikul ja kesklõunal näksi. Ideaalne näks sisaldab veidi valku, kergeim näks on puuvili. Marjad, ploomid ja kirsid on parima väärtusega näksid. Tarbi neid koos 5 mandli või dessertlusikatäie kõrvitsaseemnetega. Mandlid on head, kuna nende valkude ja kalorite suhe on parim. Linaseemned on kõige kõrgema omega-3 sisaldusega, aga liiga väikesed hea näksi jaoks ja neid on vaja jahvatada, kuna neid on raske korralikult katki närida.
Hea näks on leib mingi valgurikka määrdega: kodujuust, hummus või maapähklivõi. Hummus on Vahemeremaadest pärinev kikerherne dip või määre, mis maitseb hästi. Sobib suurepäraselt kaeraküpsiste, rukkileiva või porgandiga. Kui kasutada maapähklivõid, siis tuleks osta ilma suhkruta variant.
Kaeraküpsised ja kaer on põhilised ja suurepärased niikaua, kuni kaal ja veresuhkur on probleemiks. Kaer sisaldab beeta-glükaane - kiudaine tüüp, mis vabastab aeglaselt glükoosi verre, vähendades insuliini tootmist ja alandades kolesterooli ning vähendades südamehaiguste riski. Kaer on parim kaalu alandamiseks ja veresuhkru kontrolimiseks.
Ettevaatlik tuleb olla kaeraküpsiste ostmisel, sest paljud sisaldavad suhkrut. Head on sellised, mis on suhkruvabad, orgaanilised ja valmistatud palmirasvaga.
LÕUNA- JA ÕHTUEINE
1. vali üks portsjon valgu- ja üks portsjon süsivesikuterikast toitu, pluss kaks portsjonit ükskõik milliseid köögivilju.
2. süsivesikuterikka toidu (kartul, riis, pasta) kogus ja kaal peaks olema umbes sama mis valgurikka toidu kogus ja kaal. Kui valid kaunvilja valgurikkaks toiduks, siis vähenda süsivesikutereikkaid poole võrra.
3. söö erinevaid asju. Kui sööd liha ja kala, siis ära söö liha rohkem kui kaks korda ja kala kolm korda nädalas. Ülejäänud toidukorrad võiksid koosneda taimetoitudest.
4. joo toidu kõrvale klaas vett.
5. RASVU võib süüa täiesti piisavalt. Rasvade ja õlide puhul on olulisem see, milliseid rasvu ja kuidas kasutada.
Proteiinirikkad (1/4)
tofu, sojahakkliha, kodujuust, kana (ima nahata), kalkun (ilma nahata), jogurt (naturaalne, väherasvane), krevetid, makrell, austrid, sardiinid (soolvees), tursk, forell, merekarbid, lõhe, tuunikala (soolvees), hummus, 2,5%-line lehmapiim, sojapiim, keedumunad, keedetud oad, neerukujulised oad, mustasilmsed oad, läätsed.
Süsivesikuterikkad (1/4)
kaer, pruun riis (eelistatult basmati), keedukartul (eelistatult värske), maguskartul, mais, maisitõlvik, manna, pasta (eelistatult täistera), täistera-rukkileib, teraleib, kaeraküpsised, pastinaak, kaalikas, põldoad, peet, kõrvits. Köögiviljad
Madala GK-ga toidud (1/2)
brokoli, spinat, lehtkapsas, aeduba, hernes, kabatðokk, kapsas, rooskapsas, lillkapsas, porgand, sibul, küüslauk, tomat, seened, salat, ürt-allikkress, lutsern, kurk, seller, piprad, apteegitill, salathernes.
