Haiguste ärahoidmine toitumise abil
Pole liialdus öelda, et kaasajal on tegemist peamiselt väärast toitumisest tingitud haiguste epideemiaga peaaegu kogu maailmas. Alljärgnevalt esitame seitse tähtsat printsiipi, mis aitavad valest toitumisest tingitud haigusi ära hoida.
1. Tavita nn. vikerkaarevalikut puu- ja juurviljadest. See on oluline tegur peaaegu kõikide krooniliste haiguste, eriti vähiriski vähendamisel. Vikerkaarevalik tähendab, et päeva jooksul tuleb tarvitada erinevat värvi - tumelillasid, punaseid, oranþe, kollaseid, rohelisi, siniseid jne. puu- ja juurvilju, mis koos annavad täisspektri erinevaid pigmente, võimsa antioksüdantse toime ja enamiku vajalikest toitainetest.
2. Vähenda kokkupuudet pestitsiididega. On tõestatud, et pestitsiidid põhjustavad otseselt vähki, vähendavad maksa detoksifikatsioonivõimet ja suurendavad riski haigestuda paljudesse haigustesse. Lisaks toidule saame pestitsiide ja teisi toksiine ka õhu ja keskkonna kaudu. Sellest, kui ohtlikud on pestitsiidid, annab tunnistust näiteks USA farmerite tervis (meil kasutatakse pestitsiide tänu põllumeeste väiksemale ostujõule seni veel vähem). Nende elustiil on tervislik. Võrreldes linnainimestega on neil rohkem värsket õhku, nad suitsetavad ja tarbivad alkoholi vähem, liiguvad rohkem, söövad värsket toitu, kuid ometi on neil suurem risk haigestuda lümfoomidesse, leukeemiasse ja muudesse vähivormidesse. Paljud pestitsiidid säilivad maapinnas aastakümneid (nagu näiteks praeguseks juba keelustatud DDT). Organismi sattudes ladestuvad need rasvkoes, kehast väljutatakse neid väga aeglaselt ning nad toimivad sarnaselt hormoon östrogeeniga. Arvatakse, et östrogeenist tingitud terviseprobleemid (rinnavähk, meeste fertiilsuse langus jne.) ongi paljuski organismi sattunud pestitsiidide tagajärg. Eriti suurt ohtu kujutavad pestitsiidid eelkooliealistele lastele, sest lapsed söövad ühe kehakaalu kilogrammi kohta rohkem ning tarbivad eeskätt just pestitsiididerikkamaid toite: mahlu, värskeid puuvilju jne. Soovitame anda lastele vaid kontrollitud mahetoitu. Samamoodi on soovitav ka täiskasvanutel tarbida kontrollitud mahetoitu, kasvatada toiduained orgaaniliselt mahepõllumajanduses. Uurige alati, kuidas seda toitu, mida sööte, on kasvatatud, töödeldud jne. Näiteks on täiesti keelatud kasvatada kõrvitsat sõnnikuhunnikus, mida nii mõnigi "põllumees" enesestmõistetavaks peab.
3. Söö nii, et reguleerid õigesti oma veresuhkru taset. Kiiresti imenduv suhkur tõstab veresuhkru ja insuliini taset kiiresti ning võib soodustada diabeedi, vähi ja südamehaiguste teket.
Pööra tähelepanu glükeemilisele koormusele, mida söödud toit kehale kaasa toob.
Toit ei tohiks sisaldada rafineeritud suhkrut. Vali selle asemel 100%-line toorsuhkur, peedisuhkur, mesi, vahtrasiirup või muu tervislikum magustaja. Kunstlike magustajatega toidud on halb valik - vaata, missugust magustajat on kasutatud (vt. ka süsivesikute peatükki).
Glükeemiline indeks GI (madal alla 55, kõrge üle 70) on David Jenkinsi poolt 1981. a. välja töötatud selleks, et mõõta veresuhkru sisaldust vahetult pärast söömist. Glükoos imendub kõige kiiremini, selle GI on 100, teiste suhkrute ja muude toiduainete GI määratakse sellest lähtudes. Fruktoosi ja täistera odra GI on 20, küpsetatud kartulil 98. Süsivesikuterikkad toidud annavad sarnaselt suhkruga kõrge GI ja sageli soovitatakse seetõttu kõik süsivesikuterikkad toidud dieedist välja jätta. Samas pole GI ainuke näitaja, mida peaks arvestama. Kõrge rasvasisaldusega jäätisel ja vorstil on küll madal GI, kuid nende kõrge rasvasisaldus häirib kehas glükoosi omastamist ning tõstab veresuhkru taset. Seega pole see hea valik.
Oluline on arvestada ka glükeemilist koormust GK (madal alla 10, kõrge üle 20), mille süsivesikud kehale annavad. GK võtab arvesse glükeemilist indeksit, kuid on parem näitaja kui GI üksi. Madala GK-ga toidud on tavaliselt ka madala GI-ga, kõrge GK-ga toidud võivad aga olla ka madala GI-ga!
GK = GI jagatud sajaga ja korrutatud ühest toiduportsjonist saadava süsivesikute hulgaga (süsivesikud miinus kiudained) grammides.
Näiteks arbuusi GI on kõrge, aga GK on väga madal. Arbuusi GI on 72, aga GK on vaid 4! Tavaline ports on 120g ja selles on ainult 6 g süsivesikuid. GK= 72 / 100 x 6 = 4,32. Ka peet on kõrge GI-ga, kuid madala glükeemilise koormusega (5). Kuigi sööd kõrge GI-ga toitu, jääb veresuhkru tase aktsepteeritavaks.
Toidud, mis koosnevad peamiselt veest (näit. õun ja arbuus), kiudainetest (peet ja porgand) või õhust (popkorn), ei põhjusta mõõdukate portsjonite puhul järsku veresuhkru tõusu, kuigi nende GI on kõrge.
Seega näitab GI vaid toidus sisalduva(te) "toimeaine(te)" mõju vere suhkrusisalduse tõusule - mõned toidud tõstavad seda kiiremini, mõned aeglasemalt. Hea valik on aeglasemalt imenduvad "toimeained", aga ka need, milles nende "toimeainete" hulk on väike, kuigi nad imenduvad kiiresti. Kui toit sisaldab lisaks "toimeainetele" ka suures koguses "toimetuid" ballastaineid (vesi, kiudained, õhk), aeglustab see "toimeainete" imendumist ning annab madalama GK.
4. Vähenda liha tarbimist. Liha tarbimise piiramine vähendab südamehaigustesse ja vähki haigestumise riski. Lihas puuduvad fütotoitained ja antioksüdandid, mis vähi eest kaitset pakuvad. Lihas on aga küllastatud rasvu ja potentsiaalselt vähkitekitavaid ühendeid, s.h. pestitsiidide jääke ja grillimisel või praadimisel tekkivaid polütsüklilisi aromaatseid hüdrokarboone ning heterotsüklilisi amiine. Mida rohkem liha küpsetada, seda rohkem neid tekib. Osad allikad soovitavad süüa liha seetõttu, et seda tegid meie esivanemad. Esivanemad aga kasutasid metsloomade liha, mis sisaldab koduloomade lihaga võrreldes umbes viis korda rohkem organismile kasulikke polüküllastamata rasvhappeid ning keskmiselt kümme korda vähem rasva. Kui rääkida koduloomadest, siis polüküllastamata rasvhappeid on karjamaal söönud loomade lihas kümme korda rohkem kui söödateraviljaga toidetutel. Eriti kahjulikud on aga suitsutatud lihatooted, mis sisaldavad naatriumnitraate ja -nitriteid. Maos reageerivad need toidu aminohapetega, mille tulemusel moodustuvad väga kantserogeensed ühendid - nitrosoamiinid. Uuringutes on leitud, et rohkesti hot-dog`e söövad lapsed haigestuvad teistega võrreldes leukeemiasse kümme korda sagedamini, kaks korda päevas suitsutatud produkte söövate rasedate lapsed haigestuvad kaks korda sagedamini ajuvähki, rohkesti sinki, peekonit ja vorsti söövatel lastel aga esineb kolm korda sagedamini haigestumist lümfoomi jne. Süües vaid kaks või kolm hamburgerit nädalas suureneb oluliselt risk haigestuda leukeemiasse. Tervislikum on süüa sojast valmistatud hot-doge, sojavorste, sojapeekonit.
Kui tarvitad punast liha, siis mitte rohkem kui 90-120 grammi päevas. Tarbi võimalikult lahjat liha, väldi üleküpsetamist ja söestunud liha söömist. Suitsutatud produktide, s.h. ka peekoni ja hot-dogide söömine on eriti kahjulik alla 12- aastastele lastele ja rasedatele. Tarvita võimalusel eeskätt karjamaal toitunud või metsikult kasvanud loomade liha.
5. Tarvita õigeid rasvu. Kõrge küllastatud rasvade ja kolesteroolisisaldusega toit suurendab vähiriski. Vähi vastu võitlevad organisatsioonid soovitavad rasvade sisaldust toidus piirata. See ei tohi olla suurem kui 30%. Sama tähtis kui on rasvade hulk, on ka nende tüüp. Vähenda oma toidulaual rasvade üldhulka, eeskätt vähenda küllastatud loomsete rasvade, samuti transrasvhapete (sisalduvad margariinis ja taignale lisatavates juurviljarasvades) ja omega-6 rasvhapete (päevalille-, soja- ja maisiõli) tarbimist. Suurenda omega-3 rasvhapete (lina- ja tudraõli ja kalad) ja monoküllastamata rasvhapete (näiteks oliiviõli ja mandliõli) sisaldust toidus. Omega-3 rasvhapete puudus seostub kõrgenenud vähiriskiga ja lisaks sellega veel paljude muude haigusega, sh. näiteks südamehaigused, insult, kõrge vererõhk, nahahaigused, diabeet.
6. Vähenda soola tarbimist. Kaalium, naatrium, kloor ja magneesium on vees lahustunutena elektrolüüdid - mineraalsoolad, mis juhivad kehas elektrilisi impulsse. Õigest elektrolüütide vahekorrast sõltub hea tervis, seega on oluline neid elemente õigetes kogustes tarbida. Liiga palju naatriumit (keedusool on naatriumi ühend) häirib kehas elementidevahelist tasakaalu. Paljud teavad, et kaaliumivaene ja naatriumirikas toit tõstab vererõhku, kuid vähesed teavad, et see soodustab ka vähi teket. On täiesti võimalik õppida nautima vähesel määral soolatud toidu maitset. Maitsestamiseks võib kasutada meresoola, maitsetaimi ja sidrunimahla. Meresoolas on peale naatriumi ka palju muid kasulikke mineraale. Kuna valmistoidud sisaldavad sageli palju keedusoola ja ka muid naatriumiühendeid, siis soovitame alati lugeda siltidelt toidu koostist. Naatriumi sisaldavad naatriumglutamaat, sojakaste, soolvesi, küpsetussooda (naatriumbikarbonaat), marineeritud toidud, parmesan, puljong, suitsetatud produktid, konservid ja valmis kastmed ning maitseained. Ära tarbi konserveeritud toite, eriti valmis suppe ja puljongit, nendes on tavaliselt äärmiselt kõrge naatriumisisaldus. Me oleme harjunud soola tarbimist jälgima, aga sama oluline on jälgida kaaliumi tarbimist, eriti kõrge vererõhuga isikutel. Kaaliumi ja naatriumi suhe on tavatoidus väiksem kui 1:2. Optimaalne oleks umbes 5:1, ideaalne on aga veelgi suurem kaaliumi ülekaal. Seega on tegelik kaaliumivajadus üle kümne korra suurem kui selle keskmine tarbimine. Samas puudub oht toiduga liiga palju kaaliumi manustada, niisiis võib julgelt näiteks rohkesti kaaliumi sisaldavat banaani või õuna süüa. Puu- ja juurviljades on kaaliumi ja naatriumi suhe tugevalt kaaliumi kasuks (näiteks õunas 90:1, banaanis 440:1, porgandis 75:1, apelsinis 260:1, kartulis 110:1) - ka see on üks põhjustest, miks need on väga kasulikud.
7. Joo piisavalt vett: 30ml/kg kehakaalu kohta päevas (8 klaasitäit keskmiselt). Jaga see kogus päeva peale nii, et jood umbes iga kahe tunni järel, arvesse läheb ka toiduga saadud vesi. Vesi on elu alus. Me peame organismile kompenseerima vee, mille välja urineerime, higistame ja muul viisil eritame. Ära oota, kuni janune oled, vaid joo regulaarselt kogu päeva jooksul. Miks peab organism vett saama? Isegi kerge dehüdratatsioon ehk veepuudus häirib keha füsioloogiat ja elulisi funktsioone. Toiduained on vees lahustuvad ja imenduvad sel viisil seedetraktist organismi, metaboolsed protsessid vajavad vett, vesi on vere koostisosa, samuti on vesi oluline kemikaalide ja toitainete viimisel kudedesse. Iga meie rakk kümbleb vees, veega viiakse jääkaineid kehast välja. Lihastes produtseeritakse soojust vee abil, vesi aitab säilitada kehatemperatuuri, aidates naha rakkudel higistades keha jahutada. Vedeliku kaotust soodustavad näiteks kehaline treening, kuiv ja kuum kliima, diureetikumide tarbimine. Arvestama peab sellega, et kohv, koka-koola ja õlu viivad organismist vett välja. Joo samapalju vett päevanormile lisaks, kui neid jooke tarbid. Vesi peab olema puhas. Väldi gaseeritud vee joomist. Kui tarbid kaevuvett, kontrolli kindlasti selle koostist, kuna kaev võib olla reostunud.
8. Tarvita toidulisandeid vastavalt toitumisspetsialisti soovitustele.
